دراپ اسنچ

نکته‌ها

• پاها را سریع و صاف به وضعیت دریافت ببرید، نه اینکه آن‌ها را روی زمین بکشید.
• چون رانش پا وجود ندارد، به سرعت رفتن زیر میله و قفل محکم بالای سر تکیه کنید.
• وزنه‌ها را سبک نگه دارید؛ این یک تمرین کیفیت حرکت است، نه یک حرکت قدرتی.

تنوع‌ها

• اسنچ بالانس
• اسکات بالای سر با هالتر
• اسنچ اسکات
• سوتس پرس

اشتباه‌های رایج

• افزودن حتی یک فرو رفتن کوچک یا خم کردن زانو پیش از افتادن، این را به اسنچ بالانس تبدیل می‌کند و هدف دراپ اسنچ را که تمرین سرعت بدون هیچ نیروی پاست از بین می‌برد.
• وقتی پاها شروع به حرکت می‌کنند، به جای بلند شدن و صاف قرار گرفتن فوری، سر می‌خورند یا کشیده می‌شوند و همان انتقالی را که تمرین برای سریع کردنش است کند می‌کنند.
• زانوها در طول افتادن قفل و خشک می‌مانند به جای اینکه فعالانه فرود را جذب کنند، چیزی که بار سبک می‌تواند تا وقتی سنگین‌تر کار کنید پنهانش کند.
• میله حتی پیش از شروع افتادن از پشت به جلو منحرف می‌شود، پس کل تکرار از وضعیتی نامطلوب شروع می‌شود.
• بارگذاری میله مثل یک حرکت واقعی به جای سبک نگه داشتن آن، تمرین کیفیت حرکت را به تلاشی برای بالا بردن زوری میلهٔ سنگین بالای سر بدون هیچ نیروی پایی برای کمک تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع خوب برای دراپ اسنچ چیست و از قبل باید چه کاری انجام دهید؟

۴ تا ۵ ست ۳ تا ۵ تکراری با میلهٔ سبک، خیلی کمتر از نصف وزنهٔ اسنچ، انجام دهید، چون بار اینجا هدف نیست. پیش از افزودن این تمرین سرعت، باید از قبل در اسکات بالای سر راحت باشید و گریپ و کار پای پایهٔ اسنچ را بلد باشید.

بدون هالتر چه چیزی می‌تواند جایگزین دراپ اسنچ شود؟

لولهٔ پی‌وی‌سی یا دستهٔ جاروی خالی که بالای سر نگه داشته شود به شما اجازه می‌دهد همان افتادن سریع به اسکات بالای سر را بدون هیچ خطر واقعی بارگذاری تمرین کنید. بدون هیچ وسیله‌ای، تمرین کار پای سریع و افتادن فقط با دست‌های بالا برده همچنان زمان‌بندی را تقویت می‌کند.

دراپ اسنچ چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

تمرینی برای کار پا و سرعت است که پایین رفتن سریع و دقیق به اسکات بالای سر را بدون هیچ نیروی پایی برای کمک تحمیل می‌کند و چرخش زیر میلهٔ اسنچ کامل را تیز می‌کند. اگر وضعیت اسکات بالای سرتان هنوز پایدار نیست از آن صرف‌نظر کنید، چون تمرین نیرویی را حذف می‌کند که در غیر این صورت به پنهان کردن وضعیت گرفتن لرزان کمک می‌کرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه