کلین و جرک

نکته‌ها

• دیپ را کم‌عمق و عمودی نگه دارید؛ دیپ رو به جلو میله را به جلوی شما می‌فرستد.
• به‌جای اینکه میله را با دست‌ها به بالا پرس کنید، با شدت خودتان را زیر میله پرس کنید.
• حرکت را با میله دقیقاً روی وسط پا و گوش‌ها و آرنج‌های کاملاً قفل‌شده تمام کنید.

تنوع‌ها

• پاور کلین
• پوش جرک
• جرک اسپلیت
• پاور اسنچ

اشتباه‌های رایج

• باز کردن پاها با قدم کوتاه به جلو، به‌طوری که ساق جلو فقط لحظه‌ای عمود باشد و زانو از پنجه‌ها جلوتر برود. آن‌قدر جلو قدم بگذارید که ساق صاف باشد و وزنه جایی برای نشستن داشته باشد.
• فرود آوردن پای عقب به‌صورت صاف با زانوی قفل‌شده. چیزی برای جذب هالتر باقی نمی‌ماند؛ پاشنهٔ پای عقب باید بالا و زانو نرم بماند.
• رفتن مستقیم از کلین به خم شدن جرک بدون تازه کردن نفس. وضعیت نگهداری جلو قفسهٔ سینه را فشرده می‌کند، و جرکی که از میان‌تنهٔ خالی‌شده اجرا شود جرکی ضعیف است.
• نگه داشتن آرنج‌ها در خم شدن به همان ارتفاعی که در گرفتن بودند. آن‌ها را کمی پایین بیاورید تا هالتر روی شانه‌ها بنشیند و دست‌ها بتوانند هل دهند، اما نه آن‌قدر که هالتر روی انگشتان بغلتد.
• برگرداندن پای جلو در آخر. آوردن پای عقب در ابتدا شما را زیر هالتر قفل‌شده به جلو متمایل می‌کند، پس پای جلو را عقب بکشید، سپس پای عقب را جلو بیاورید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در هر جلسه چند تکرار کلین و جرک باید انجام دهید؟

تک‌تکرار و دوتکرار، در مجموع پنج تا هشت تکرار کاری، با دو تا سه دقیقه فاصله بینشان. این یک حرکت است که به حرکت دیگری زنجیر شده، پس خستگی اول در جرک خودش را نشان می‌دهد. کار تکنیکی با ۶۰ تا ۷۰ درصد، که سرحال و در ابتدای جلسه انجام شود، خیلی بیشتر از زور زدن سنگین پیشرفت می‌سازد. هالتر را بین تکرارها به زمین برگردانید به‌جای اینکه از رک پشت‌سرهم بزنید، و وقتی هالتر شروع کرد جلوی شما فرود بیاید جلسه را تمام کنید.

اگر هالتر یا سکوی وزنه‌برداری ندارم به‌جای کلین و جرک چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کلین و جرک با دمبل همان زنجیره از زمین تا بالای سر را تمرین می‌دهد و به سکو نیازی ندارد، چون می‌توانید دمبل‌ها را کنترل‌شده زمین بگذارید. نسخهٔ کتل‌بل آن را یک‌دست‌یک‌دست انجام می‌دهد و برای بسیاری از شانه‌ها راحت‌تر است. اگر فقط نیمه‌ها را می‌خواهید، کلین با کتل‌بل را با پوش پرس دمبل همراه کنید. هیچ‌کدام به سنگینی هالتر بار نمی‌گذارند، و این بهایی است که می‌پذیرید.

کلین و جرک برای چیست؟

سنگین‌ترین راه برای بردن وزنه از زمین تا بالای سر است، پس توان کل بدن و زمان‌بندی لازم برای بروز آن را تمرین می‌دهد، و یکی از حرکات رقابتی وزنه‌برداری است. برای کسانی مناسب است که از قبل می‌توانند کلین بزنند و وضعیت نگهداری جلو را حفظ کنند، و صفحه‌های لاستیکی و زمینی دارند که بتوانند وزنه را روی آن رها کنند. اگر شانه‌ها و مچ‌هایتان به قفل راحت بالای سر نمی‌رسند، اگر برای حجم تمرین می‌کنید، یا جای امنی برای رها کردن هالتر ندارید، انتخاب ضعیفی است. پیش از آنکه لازمتان شود، یاد بگیرید هالتر را به جلو هل دهید و عقب بروید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن