اسکات جلو ۱.۵ تکرار
آن نیمتکرار اضافی، زمانی را که چهارسر شما در سختترین و عمیق‌ترین بخش دامنهٔ اسکات جلو می‌گذراند دو برابر میکند؛ جایی که بیشترین کشش و تحریک را دریافت میکند. راست نگهداشتن بالاتنه زیر بار فرانت رک، آن هم در حالی که یک تکرار و نیم را با فشار پیش می‌برید، برای چهارسر و تنه به‌شدت طاقت‌فرساست. از آن بهعنوان ابزاری برای هایپرتروفی یا ظرفیت کاری با بارهای زیربیشینه استفاده کنید.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
هالتر را با آرنج‌های بالا روی جلوی شانه‌ها قرار دهید و در حالت ایستادن اسکات خود قرار بگیرید.
- 2
بدن را محکم سفت کنید و کنترل‌شده تا عمق کامل اسکات جلو پایین بروید.
- 3
تقریباً تا نیمه از پایین‌ترین نقطه بالا بیایید.
- 4
دوباره تا عمق کامل پایین بیایید بدون اینکه سفتی مرکز بدن را از دست بدهید.
- 5
حالا تا قفل شدن کامل در حالت ایستاده بالا بیایید؛ این یک تکرار حساب میشود.
- 6
در نقطهٔ بالا نفس خود را بازتنظیم کنید و تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید.
نکته‌ها
- وزنه‌ای حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد اسکات جلو خود انتخاب کنید؛ دامنهٔ اضافی خیلی زود خستگی می‌آورد.
- تلاش کنید آرنجها را در هر بخش حرکت بالا نگه دارید، چون معمولاً در نشست دوم پایین می‌افتند.
- بر وضعیت پایین مسلط شوید؛ ارزش حرکت در دامنهٔ عمیق است، پس نیمتکرار را با عجله انجام ندهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نیمتکرار بالاتر از نصف می‌رود چون فرانت رک آن بالا راحت‌تر است، و دامنهٔ عمیقی که این شیوه برای آن است کوتاه میشود.
- پاشنه‌ها در پایین رفتن دوم با خستگی مچ پا بلند میشوند، و هالتری که جلوی شانه‌هاست همراه با آن‌ها به جلو می‌رود.
- در میانهٔ تکرار، بالای نیمتکرار نفس گرفته میشود، و با میله‌ای روی گلو آن نفس سطحی است. در بالا نفس کامل بگیرید و سفتی میان‌تنه را در هر سه مرحله حفظ کنید.
- ستهای هشت‌تکراری نوشته میشوند، اما زیر فرانت رک بالای پشت تعیین میکند ست چقدر طول بکشد، و هشت تکرار از این حرکت یعنی شانزده بار رفتن به پایین در حالی که آرنجها برای بالا ماندن می‌جنگند. چهار یا پنج سقف معقول است.
پرسش‌های متداول
- برای اسکات جلو ۱٫۵ تکرار از چه وزنه و طرح تکراری استفاده کنم و پیش از آن باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟
- پیش از افزودن نیمتکرار، اسکات جلو تا عمق کامل با رک پایدار را در ستهای پنجتکراری انجام دهید. سپس سه یا چهار ست چهار تا پنج تکراری با حدود ۶۰ درصد بهترین اسکات جلوی خود، هفتهای یک بار و با سه دقیقه استراحت انجام دهید. هر تکرار را یک و نیم بشمارید: چهار تکرار یعنی کارِ معادل شش تکرار و هشت بار رفتن به پایین. اگر آرنجها پیش از پاها افتادند، ست برای آن روز تمام است، صرفنظر از عددی که برنامهریزی کرده بودید.
- جایگزین خوب اسکات جلو ۱٫۵ تکرار در خانه چیست؟
- اسکات گابلت ۱٫۵ تکراری با دمبل یا کتلبل سنگین تنهٔ صاف و دامنهٔ عمیق را حفظ میکند، هرچند آنچه میتوانید جلوی سینه نگه دارید سقف بار را تعیین میکند. دو کتلبل در فرانت رک حتی نزدیکتر است. اگر مشکل وضعیت رک هالتر است نه تجهیزات، نگهداشتن زرچر وزنه را بدون درگیر کردن مچها جلو نگه میدارد، و میلهٔ اسکات ایمنی با قرار دادن بار روی پشت، مچها را از کار بیرون میکشد. روی دستگاهها، هک اسکات با شیوهٔ ۱٫۵ تکرار همان کار چهارسر در دامنهٔ عمیق را تمرین میدهد.
- اسکات جلو ۱٫۵ تکرار چه کاری انجام میدهد که اسکات جلوی معمولی انجام نمیدهد؟
- زمان در پایین را دو برابر میکند، جایی که چهارسر در بلندترین حالت است و تنه سختترین کار را برای صاف نگه داشتن شما انجام میدهد، پس با کسری از بار حجم و قدرت وضعیتی میسازد. ورزشکارانی که هنگام بلند شدن از پایین به جلو تا میشوند از آن بازخورد صادقانه میگیرند. بهعنوان حرکت قدرتی سنگین انتخاب ضعیفی است، چون این شیوه سقف وزنه را محدود میکند، و اگر فرانت رک عامل محدودکنندهٔ شماست انتخاب نادرستی است: اول وضعیت رک را اصلاح کنید، وگرنه هر ست در مچها و شانههایتان تمام میشود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.