سوتس پرس

نکته‌ها

• در پایین‌ترین نقطهٔ حرکت بالاتنه را عمود نگه دارید؛ خم شدن به جلو میله را از مسیر قابل پرس خارج می‌کند.
• با میلهٔ خالی یا یک چوب شروع کنید تا وقتی تحرک‌پذیری‌تان وضعیت پایین پایدار را ممکن کند.
• آهسته پرس کنید و پاشنه‌ها را روی زمین ثابت نگه دارید تا به عقب نیفتید.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه زانوزده
• پرس Z
• پرس از پشت گردن
• پرس سرشانه ایستاده با هالتر

اشتباه‌های رایج

• پاشنه‌ها هنگام رفتن هالتر به عقب و بالای سر بلند می‌شوند، و واکنش معمول تلاش بیشتر است؛ یک جفت کفش وزنه‌برداری یا یک صفحهٔ کوچک زیر هر پاشنه دامنهٔ لازم را برای مچ پا فراهم می‌کند تا زمانی که آن را بسازید.
• هیچ راه ایمنی برای رها کردن هالتر باردار بالای سر از پایین اسکات عمیق وجود ندارد، و دلیل واقعی سبک ماندن این حرکت همین است: آرنج‌ها را آمادهٔ فرستادن هالتر به جلو، دور از زانوها، نگه دارید.
• زانوها به محض اینکه توجهتان به پرس می‌رود به داخل می‌افتند، بنابراین وضعیت پایین باید در تمام ست فعالانه حفظ شود، نه اینکه یک بار تنظیم و فراموش شود.
• آرنج‌ها هنگام جدا شدن هالتر از شانه‌ها پایین می‌افتند و هالتر به سمت انگشتان جلو می‌غلتد، که تنه را از حالت عمودی بیرون می‌کشد و ست را زودتر تمام می‌کند.
• عمق کم‌کم از دست می‌رود، به‌طوری که تا تکرار سوم از یک ربع اسکات پرس می‌کنید و هنوز اسمش را سوتس پرس می‌گذارید؛ یک ست را از پهلو فیلم بگیرید و جواب روشن می‌شود.

پرسش‌های متداول

چند تکرار سوتس پرس انجام دهم و قبل از آن چه کاری باید بتوانم انجام دهم؟

دو یا سه ست ۳ تا ۵ تکراری با هالتر خالی یا یک چوب، که به روز اسکات اضافه شود نه اینکه جلسهٔ جداگانه‌ای باشد. پیش‌نیازها صادقانه‌اند: فرانت اسکات با وزن بدن که بتوانید سی ثانیه با تنهٔ عمودی در آن بنشینید، و وضعیت بالای سری که در آن هالتر بالای وسط پا باشد و دست‌ها قفل باشند. پیشرفت را با اینکه پایین حرکت چقدر صاف به نظر می‌رسد می‌سنجند نه با صفحه‌ها؛ بسیاری از ورزشکاران هرگز این حرکت را بیش از ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم بارگذاری نمی‌کنند و چیزی هم از دست نمی‌دهند.

بدون هالتر به‌جای سوتس پرس چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرس کتل‌بل یا یک دمبل از پایین اسکات جایگزین مستقیم است و بسیار آسان‌گیرتر است، چون یک دست بسیار کمتر از بالای پشت می‌طلبد. بدون هیچ وزنه‌ای، در پایین اسکات بنشینید و چوب یا حوله‌ای را که محکم بالای سر کشیده‌اید نگه دارید و وضعیت را برای مدت زمان مشخص تمرین کنید. گابلت اسکات با مکث طولانی در پایین همان دامنهٔ مچ پا و لگن را بدون هیچ‌کدام از الزامات بالای سر می‌سازد.

سوتس پرس برای چه مفید است و چه زمانی ایدهٔ بدی است؟

این تمرین وضعیتی برای وزنه‌برداران و ورزشکاران پیشرفته است: مچ پا، لگن، بالای پشت و شانه‌ها همه باید دقیقاً در همان نقطه‌ای همکاری کنند که اسنچ یا اسکات بالای سر از هم می‌پاشد، و این تمرین نشان می‌دهد کدام‌یک کوتاه است. برای ساخت قدرت یا حجم شانه انتخاب ضعیفی است، چون وزنه باید ناچیز بماند. اگر نمی‌توانید بدون گرد شدن پایین کمر در فرانت اسکات عمیق بنشینید، کاملاً کنارش بگذارید، چون همان گرد شدن وضعیتی است که این حرکت بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه