پرس کوبایی با هالتر

نکته‌ها

• تا وقتی چرخش روان نشده است، از میلهٔ خالی یا بسیار سبک استفاده کنید.
• در حین چرخش وزنه آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا شانه‌ها در وضعیت ایمن بمانند.
• همان لحظه که توالی حرکت شلخته شد، ست را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• پرس کوبایی با دمبل
• پرس کوبایی سیم‌کش
• چرخش کوبایی با کش
• آپرایت رو با هالتر

اشتباه‌های رایج

• عرض گریپ را وقتی صفحه‌ها از قبل روی هالتر هستند حدس می‌زنند؛ اول با هالتر خالی پیدایش کنید، چون گریپ خیلی پهن مچ‌ها را بالای چرخش (فلیپ) گیر می‌اندازد و گریپ خیلی باریک آرنج‌ها را به داخل می‌ریزد.
• وقتی هالتر از توان چرخاننده‌ها سنگین‌تر شود، حرکت کوچک لگن چرخش را تأمین می‌کند، پس شانه به وضعیت کشیده می‌شود نه اینکه با کنترل خودش به آن برسد.
• هالتر در کشش بالا از بدن دور می‌شود، و از فاصلهٔ سی سانتی‌متر جلوتر از شما، چرخش از شانه خیلی بیشتر از وقتی هالتر نزدیک بماند می‌خواهد.
• هالتر هنگام چرخش (فلیپ) در انگشتان به عقب می‌غلتد و مچ‌ها زیر آن خم می‌شوند، که جایی است که این نسخه برای بیشتر کسانی که امتحانش می‌کنند خراب می‌شود.
• با هالتر راهی برای رها کردن از وضعیت چرخیده وجود ندارد، چون فلیپ متوقف‌شده باید از همان مسیری که بالا رفته پایین بیاید؛ وزنه باید طوری انتخاب شود که در هر تکرار جای این کار باقی بماند.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار پرس کوبایی با هالتر باید انجام دهم و چه چیزی مقدم است؟

دو یا سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با هالتر خالی ۱۵ یا ۲۰ کیلوگرمی، و برای بسیاری از ورزشکاران خود هالتر ماه‌ها کافی است. پیش از اینکه دست‌هایتان را روی هالتر ثابت کنید، بر نسخهٔ دمبل یا سیم‌کش با چرخش بی‌عجله مسلط شوید، و وضعیتی بالای سر داشته باشید که در آن راحت هستید، چون پرس انتهای حرکت یک پرس واقعی است. ۱٫۲۵ کیلوگرم در هر طرف اضافه کنید، و فقط وقتی که فلیپ به کمک لگن نیاز ندارد.

اگر فقط دمبل دارم، به‌جای پرس کوبایی با هالتر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دمبل‌ها در اینجا تنزل نیستند. هر شانه در مسیری که ترجیح می‌دهد می‌چرخد، و به همین دلیل بیشتر افراد به‌هرحال باید از آن‌ها استفاده کنند. سیم‌کش یا کش کشش ثابت نگه می‌دارد و ملایم‌ترین گزینه از این سه است. اگر حس دست ثابت هالتر را بدون بار می‌خواهید، از چوب جارو یا هالتر تمرینی خالی استفاده کنید و تکرار اضافه کنید نه وزنه.

پرس کوبایی با هالتر برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن بگذرد؟

چرخاننده‌های خارجی را همراه با دلتوئیدهای جانبی و خلفی در یک توالی روی هالتری تمرین می‌دهد که هر عدم تقارنی را تنبیه می‌کند، پس برای ورزشکاران باتجربه با شانه‌های سالم و منعطف که کار چرخاننده‌ای کسل‌کننده نمی‌خواهند مناسب است. اگر هر یک از شانه‌ها درد دارد، اگر بالا بردن دست‌ها بالای سر ناراحت‌کننده است، یا اگر حرکت را قبلاً با دمبل انجام نداده‌اید، از آن بگذرید. همچنین برای زمانی که صرف می‌کند قدرت کمی می‌سازد، پس جایش در میان حرکات کمکی است نه در جایگاه اصلی.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه