اسکات بالای سر با هالتر

نکته‌ها

• در تمام ست فعالانه رو به بالا به میله فشار بیاورید؛ بازوی منفعل به جلو فرو می‌ریزد.
• میله را روی وسط پا نگه دارید، نه پشت سر و نه جلوتر از شانه‌ها.
• اگر پاشنه‌هایتان بلند می‌شود یا بالاتنه به جلو خم می‌شود، وزنه را کم کنید و تحرک مچ پا و ستون فقرات سینه‌ای را اصلاح کنید.

تنوع‌ها

• اسکات جلو
• سوتس پرس
• ددلیفت با گریپ اسنچ
• اسکات پشت با هالتر (بار بالا)

اشتباه‌های رایج

• گرفتن هالتر با عرض پرس شانه‌ها را در وضعیتی تنگ و بلند نگه می‌دارد که عمق را تحمل نمی‌کند؛ تا عرض واقعی گرفتن اسنچ باز کنید تا هالتر پایین‌تر بنشیند و شانه‌ها بتوانند به بیرون بچرخند.
• هالتر به‌جای پاشنهٔ کف دست به عقب در انگشتان قرار می‌گیرد، پس مچ‌ها زیر آن خم می‌شوند و با پیش رفتن ست هالتر به پشت سر می‌خزد.
• شیرجه زدن به پایین مثل اسکات پشت، وضعیت را خراب می‌کند، چون شانه‌ها باید بعد از برگشت دوباره سازمان‌دهی شوند؛ دو تا سه ثانیه برای پایین رفتن وقت بگذارید.
• بالا بردن هالتر خودش یک مشکل است: پرس کردن وزنه‌ای بالای سر که فقط می‌توانید جرک کنید یعنی اولین اسکات از وضعیتی شروع می‌شود که از قبل از دست داده‌اید. آن را از رک بردارید.
• معمولاً کسی رها کردن هالتر را تمرین نمی‌کند تا وقتی که در یک تکرار واقعاً لازمش شود. با بار سبک تمرین کنید که هالتر را پشت سرتان هل دهید و به جلو قدم بردارید، چون هالتری که گیر کرده چیزی نیست که با آن بجنگید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار اسکات بالای سر با هالتر باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۵ تکراری با هالتر خالی شروع کنید، یا با یک چوب اگر هالتر خالی از قبل شما را به جلو می‌کشد. دو بار در هفته کافی است. فقط وقتی ۲٫۵ کیلوگرم اضافه کنید که هر ۱۵ تکرار همان وضعیت را حفظ کنند. بیشتر افراد یکی دو ماه فقط با هالتر خالی کار می‌کنند، و این حرکت تقریباً بیش از هر حرکت دیگری، وزنه‌ای را که پیش از تسلط بر وضعیت اضافه شود تنبیه می‌کند.

اگر هالتر ندارم به‌جای اسکات بالای سر با هالتر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دو دمبل یا یک کتل‌بل که بالای سر نگه داشته شود همان وضعیت را با باری تمرین می‌دهد که در خانه قابل‌مدیریت است. فقط برای وضعیت، دستهٔ جارو یا یک تکه لولهٔ پی‌وی‌سی ابزار استاندارد است و هزینه‌ای ندارد. اگر قدرت پا را بدون نیاز بالای سر می‌خواهید، اسکات جلو را با پرس بالای سر جداگانه همراه کنید؛ این دو با هم پاها را بسیار بیشتر بارگذاری می‌کنند.

اسکات بالای سر با هالتر برای چه مفید است؟

وضعیت بالای سر، تحرک ستون فقرات سینه‌ای و کنترل خط میانی بدن را که اسنچ به آن وابسته است می‌سازد، و دقیقاً نشان می‌دهد کجا محدودیت دارید. برای حجم یا قدرت پا انتخاب ضعیفی است، چون شانه‌ها خیلی پیش از چهارسر بار را محدود می‌کنند، و برای هر کسی با آسیب شانه یا بدون راه مطمئن برای رها کردن تکرار ناموفق انتخاب ضعیفی است. اگر هرگز اسنچ نمی‌زنید، اسکات جلو با خطر کمتر فایدهٔ بیشتری دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه