انحراف رادیال با صفحه وزنه

نکته‌ها

• خیلی سبک شروع کنید. دامنهٔ انحراف مچ کوتاه است و به‌راحتی بیش از حد بارگذاری می‌شود.
• فقط از مچ دست حرکت کنید. اگر کل دستتان تاب می‌خورد، وزنه خیلی سنگین است.
• آرنج را ثابت و چسبیده نگه دارید تا شانه نتواند کار حرکت را به دست بگیرد.
• آن را با تمرین انحراف اولنار جفت کنید تا هر دو طرف مچ متعادل بماند.

تنوع‌ها

• انحراف اولنار با صفحه وزنه
• جلو بازو چکشی
• رولر مچ دست

اشتباه‌های رایج

• صفحه به‌جای لبه‌به‌جلو صاف آویزان است، بنابراین کج کردن مچ به‌جای انحراف دادن، ساعد را می‌چرخاند. صفحه را مثل سر چکش در امتداد دست نگه دارید.
• آرنج برای کمک به بالا رفتن صفحه چند درجه بسته می‌شود و نتیجه یک جلو بازو چکشی کوتاه است. به‌جای صفحه زاویهٔ آرنج را زیر نظر بگیرید.
• دنبال دامنه رفتن. انحراف رادیال پانزده تا بیست درجه بالاتر از حالت خنثی به شما می‌دهد، و هر چیزی فراتر از آن از آرنج یا شانه می‌آید.
• هر تکرار از افتادن کامل به سمت انگشت کوچک شروع می‌شود، بنابراین بیشتر آنچه می‌شمارید برگشت به حالت خنثی است. از هم‌سطح ساعد شروع کنید و از آنجا بالا ببرید.
• صفحه بین تکرارها در دست می‌چرخد تا شست به سمت داخل و رو به طرف دیگر بدنتان اشاره کند، که چیزی را که مچ با آن مقابله می‌کند تغییر می‌دهد. هر وقت لیز خورد، گرفتن روی لبه را دوباره تنظیم کنید.

پرسش‌های متداول

برای انحراف رادیال با صفحه وزنه چه وزنه‌ای و چند تکرار؟

صفحهٔ ۱٫۲۵ یا ۲٫۵ کیلوگرمی، دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست، در پایان جلسه. این کاری در اندازهٔ پیشگیری از آسیب است، پس پیشرفت مفید صفحهٔ سنگین‌تر نیست بلکه تمپوی کندتر است: یک شمارش بالا، سه شمارش پایین. وقتی ۱۵ تکرار با شمارش آهسته برای چند جلسه کنترل‌شده بود، صفحه را یک اندازه بزرگ‌تر کنید. دو یا سه بار در هفته مشکلی ندارد، چون تقریباً هیچ هزینه‌ای در ریکاوری ندارد.

به‌جای صفحه برای انحراف رادیال از چه چیزی استفاده کنم؟

چکشی که نزدیک انتهای دسته‌اش گرفته شود نسخهٔ کلاسیک است و اجازه می‌دهد با لغزاندن دست اهرم را تغییر دهید. دمبلی که فقط یک سرش بارگذاری شده، یا دستهٔ قابل‌تنظیم با صفحه‌ای در سر دور، همان خارج از مرکز بودن را می‌دهد. کش سبکی که زیر پا مهار شده بدون هیچ وزنه‌ای کار می‌کند، و سیم‌کش پایین گزینهٔ باشگاهی با یکنواخت‌ترین کشش است. صفحه فقط برای این است که جرمی جلوی دستتان قرار دهد، پس هر چیزی که این کار را بکند کافی است.

انحراف رادیال با صفحه وزنه برای چیست؟

عضلات سمت شست مچ را تقویت می‌کند که مفصل را در جلو بازو چکشی، نگه‌داشتن‌های سنگین و کار با دستهٔ ضخیم ثابت نگه می‌دارند، و یکی از معدود راه‌های بارگذاری مستقیم این جهت است. آن را کار پیشگیری و جزئیات بدانید نه سازندهٔ حجم. اگر زمان کار ساعدتان محدود است انتخاب ضعیفی است، چون مچ و جلو بازو معکوس در همان دقایق حوزهٔ بیشتری را پوشش می‌دهند، و اگر مچ در بالای دامنه دچار گیرافتادگی می‌شود، به‌جای ادامه دادن دامنه را کوتاه کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد