انحراف رادیال و اولنار مچ با کش

نکته‌ها

• فقط از مچ دست حرکت کنید؛ ساعد و آرنج را در تمام مدت بی‌حرکت نگه دارید.
• از کش بسیار سبک استفاده کنید، چون این عضلات انحراف‌دهنده کوچک هستند.
• برگشت را کنترل کنید تا کش مچ دست را با ضرب به عقب نکشد.
• گریپ را رها نگه دارید تا به‌جای انگشتان، کار کردن ساعد را حس کنید.

تنوع‌ها

• رولر مچ دست
• باز کردن انگشتان با کش
• مچ معکوس با هالتر نشسته
• مچ هالتر از پشت

اشتباه‌های رایج

• هر دو جهت از یک چیدمان تمرین می‌شوند، پس کش به یکی از آن‌ها کمک می‌کند. پیش از اینکه جهت دوم واقعاً در برابر مقاومت باشد باید نقطهٔ مهار را جابه‌جا کنید یا دست را برگردانید.
• کش به‌جای عبور از کنار شست یا انگشت کوچک از روی پشت دست رد می‌شود، پس کشش دیگر با جهت کج شدن مچ هم‌راستا نیست.
• تکرارهای اولنار از رادیال بیشتر می‌شوند چون آن جهت قوی‌تر و دامنه‌اش بزرگ‌تر است. هر دو را بشمارید و بگذارید جهت ضعیف‌تر تعداد را تعیین کند.
• ساعد هنگام کج شدن مچ روی ران می‌غلتد و دامنه‌ای را جعل می‌کند که مفصل ندارد. از تکرار اول تا آخر شست را مستقیم رو به بالا نگه دارید.
• کشش در ابتدای شل دامنه که آسان حس می‌شود سنجیده می‌شود، اما کش در انتهای خم کردن مچ بیشترین کشش را دارد، جایی که مچ دیگر نمی‌تواند حرکت را با کنترل تمام کند. کش را بر اساس حسِ انتهای حرکت انتخاب کنید، و اگر زیاد است از کش سبک‌تری استفاده کنید یا کمی نزدیک‌تر به نقطهٔ مهار بایستید.

پرسش‌های متداول

انحراف مچ با کش را هر چند وقت و با چند تکرار انجام دهم؟

دو ست ۱۵ تکراری در هر جهت برای هر مچ، سه یا چهار بار در هفته. کل کار پنج دقیقه طول می‌کشد و هیچ هزینه‌ای برای ریکاوری ندارد، پس بین ست‌های حرکت دیگری یا پشت میز جا می‌شود. با یک ثانیه مکث در انتهای هر کج شدن پیشرفت کنید، سپس با دورتر ایستادن از نقطهٔ مهار، و فقط بعد از آن با رفتن به کش بعدی. ست را بر اساس اینکه آیا کج شدن هنوز روان است قضاوت کنید، چون کش هیچ عددی برای دنبال کردن به شما نمی‌دهد.

آیا نسخهٔ وزنه آزاد انحراف مچ با کش وجود دارد؟

چکش یا دمبلی که از یک سر گرفته شده هر دو جهت را با وزنهٔ آزاد پوشش می‌دهد: سمت شست به بالا برای رادیال، سمت انگشت کوچک به پایین برای اولنار. صفحه‌ای که از لبه گرفته شده به همان شکل کار می‌کند. سیم‌کش پایین پایدارترین گزینه در باشگاه است. کش معمولاً به این دلیل انتخاب می‌شود که در کیف جا می‌شود و سبک است، پس جایگزینی معمولاً برعکس است، یعنی وقتی از خانه دورید به سمت کش.

چه کسی به کار انحراف مچ با کش نیاز دارد؟

صخره‌نوردان، بازیکنان ورزش‌های راکتی و ورزش‌های با چوب (مثل بیسبال و کریکت)، و ورزشکاران وزنه‌ای که زیاد جلو بازوی چکشی، حمل و کار با میلهٔ ضخیم انجام می‌دهند همگی مچ را از پهلو به پهلو بارگذاری می‌کنند، و این تمرین همین را تنها با یک کش مستقیماً تقویت می‌کند. برای هر کسی که مچ‌هایش زیر گرفتن سنگین ناپایدار حس می‌شود هم نقطهٔ شروع ملایمی است. به‌عنوان تنها کار ساعد انتخاب ضعیفی است، چون هیچ کاری برای خم‌کننده‌ها و بازکننده‌هایی که مچ کرل پوشش می‌دهد نمی‌کند، و هیچ مقدار کار با کش جای نشان دادن درد مداوم مچ به پزشک یا فیزیوتراپ را نمی‌گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد