مچ معکوس با دمبل

نکته‌ها

• سبک‌تر از آنچه انتظار دارید بروید؛ عضلات بازکننده سریع خسته می‌شوند و تاب دادن حرکت را خراب می‌کند.
• فقط از مچ دست حرکت کنید، نه از آرنج یا شانه.
• به‌جای فنر زدن در پایین، در بالای حرکت مکث کنید و فشار دهید.

تنوع‌ها

• مچ معکوس با هالتر نشسته
• مچ معکوس سیم‌کش
• انحراف اولنار با دمبل

اشتباه‌های رایج

• نشستن با زانوهای نزدیک به هم، به‌طوری که سرهای داخلی دمبل‌ها در بالا به هم بخورند. ران‌ها را کمی بازتر بگذارید تا تکرار واقعاً کامل شود.
• اجازه دادن به دو مچ که از هماهنگی خارج شوند. بدون میله‌ای که دست‌ها را به هم وصل کند، یک طرف بی‌آنکه متوجه شوید کمتر کار می‌کند، پس هر دو خط بندهای انگشت را زیر نظر داشته باشید و وقتی دیگر با هم جور نبودند ست را تمام کنید.
• اجازه دادن به سینه که هنگام نگاه کردن به دست‌ها به سمت زانوها بیفتد. تنهٔ خمیده آرنج‌ها را به جلو می‌راند و زاویه‌ای را که مچ باید در آن کار کند تغییر می‌دهد.
• استفاده از نیمکتی آن‌قدر کوتاه که زانوها بالاتر از لگن قرار بگیرند. در این حالت ساعدها رو به بالا شیب پیدا می‌کنند، دمبل‌ها به سمت آرنج‌ها می‌غلتند و کشش پایین از بین می‌رود.

پرسش‌های متداول

چگونه مچ معکوس با دمبل را در برنامهٔ تمرینی بگنجانم؟

ساده‌ترین روش اجرا به‌صورت سوپرست است: ۱۵ تکرار مچ با کف دست رو به بالا، سپس ۱۵ تا ۲۰ تکرار از این حرکت با کف دست رو به پایین و تقریباً نصف وزنه، برای سه دور. با ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم برای هر دست شروع کنید. وقتی ست آخر هنوز قوی تمام می‌شود، پیش از افزایش دمبل یک تکرار اضافه کنید، چون جفت بعدی برای عضله‌ای به این اندازه اغلب جهشی ۲۰ تا ۳۰ درصدی است. همهٔ این کار را در پایان روز بازو یا روز کششی انجام دهید.

به جای دمبل برای مچ معکوس با دمبل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک هالتر سبک یا میلهٔ EZ روی هر دو ران هر دو مچ را هم‌زمان تمرین می‌دهد و اجازه می‌دهد صفحه‌های کوچک اضافه کنید، که دمبل‌ها به ندرت اجازه می‌دهند. صفحه‌ای که از لبه با کف دست رو به پایین گرفته شود هر بار یک دست را بدون هیچ رکی کار می‌کند. کش زیر پا گزینهٔ سفر است. چکشی که نزدیک انتهای دسته گرفته شود، اگر بخواهید روی ساعد از زاویهٔ دیگری کار شود، نیاز به چرخش را اضافه می‌کند.

مچ معکوس با دمبل برای چه مفید است؟

عضلات بازکنندهٔ روی ساعد را تقویت می‌کند، سمتی که از یک هفته جلو بازو، زیربغل و حمل بار چیزی نصیبش نمی‌شود، و کشش وارد بر آرنج را متعادل می‌کند. کار با دو وزنهٔ جداگانه همچنین نمی‌گذارد مچ قوی‌تر بار مچ ضعیف‌تر را بکشد. به‌تنهایی حجم قابل توجهی اضافه نمی‌کند، پس آن را تمرین تعادلی بدانید نه حرکت حجم‌ساز. اگر گرفتن اشیا از قبل بیرون آرنجتان را درد می‌آورد، به جای بارگذاری روی آن، آن را به پزشک یا فیزیوتراپ نشان دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد