دراگون فلگ نگاتیو

نکته‌ها

• در حین پایین آمدن پاها را صاف نگه دارید؛ فقط برای بازگشت به بالا آن‌ها را جمع کنید.
• به‌محض اینکه لگن افت کند یا کمر قوس بردارد، تنش را از دست داده‌اید، پس فاز منفی را کوتاه‌تر کنید.
• پنجه‌ها را بکشید و پاشنه‌ها را به دوردست هل دهید تا حس کنید کل زنجیرهٔ جلویی بدن سفت می‌ماند.

تنوع‌ها

• دراگون فلگ جمع
• دراگون فلگ
• بادی سا
• هالو هولد

اشتباه‌های رایج

• پایین آمدن سریع شروع می‌شود و نزدیک پایین کند می‌شود که برعکس است: یک‌سوم بالایی جایی است که هنوز اهرم دارید، پس کنترل باید آنجا بی‌زحمت به نظر برسد.
• لگد محکم به وضعیت شروع، لگن را از عمودی فراتر می‌برد و بخش اول هر پایین آمدن صرف بازیابی خط می‌شود نه مقاومت در برابر آن.
• برگشتن به بالا با پاهای صاف یک تکرار کار اضافه است که هیچ‌کس برنامه‌ریزی نکرده، پس برای بازنشانی زانوها را خم کنید و پایین آمدن را تنها بخش سخت ست نگه دارید.
• پایین آمدن پنج‌ثانیه‌ای معمولاً دو ثانیه کنترل و سه ثانیه افتادن است؛ از یک ست فیلم بگیرید تا ببینید مقاومت کجا متوقف شد.
• کار اکسنتریک بیش از بیشتر تمرینات میان‌تنه کوفتگی به جا می‌گذارد و انباشتن آن در روزهای پشت سر هم همان راهی است که افراد به کشیدگی دیوارهٔ شکم دچار می‌شوند. بین جلسات دو روز فاصله بگذارید.

پرسش‌های متداول

در یک جلسه چند دراگون فلگ نگاتیو انجام دهم؟

چهار تا شش ست ۳ تکراری، با پایین آمدن چهار تا شش ثانیه‌ای در هر کدام، بهتر از ست‌های طولانی است، چون کار صرفاً اکسنتریک خستگی را سریع انباشته می‌کند. ۹۰ ثانیه یا بیشتر استراحت کنید تا هر پایین آمدن واقعاً کنترل‌شده باشد. پیش از افزودن تکرار یک ثانیه به پایین آمدن اضافه کنید و وقتی توانستید در هر سه تکرار همهٔ ست‌ها چهار ثانیه نگه دارید، امتحان کنید یک تکرار را دوباره تا بالا بکشید و آن را به دراگون فلگ کامل تبدیل کنید.

چگونه دراگون فلگ نگاتیو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: یک زانو را جمع نگه دارید در حالی که پای دیگر صاف می‌ماند، یا پایین آمدن را در نیمه متوقف کنید و از آنجا دوباره تنظیم کنید که ضعیف‌ترین بخش دامنه را حذف می‌کند. سخت‌تر: پایین آمدن را به هشت یا ده ثانیه برسانید، دو ثانیه حدود سی سانتی‌متر بالای نیمکت مکث کنید، یا پنجه‌ها را بکشید و پاشنه‌ها را دورتر ببرید تا اهرم بلندتر شود. وزنهٔ سبک مچ پا آخرین گام است.

دراگون فلگ نگاتیو برای چیست؟

برای پر کردن فاصله تا دراگون فلگ کامل وجود دارند: می‌توانید در برابر بار بسیار بیشتری از آنچه بلند می‌کنید مقاومت کنید، پس اکسنتریک اجازه می‌دهد اهرم پای صاف را ماه‌ها پیش از آنکه بتوانید بالایش ببرید تمرین کنید و در این مسیر قدرت خام ضدقوس می‌سازد. به‌عنوان کار روزانهٔ میان‌تنه انتخاب ضعیفی‌اند، چون کوفتگی واقعی است، و هر کسی که کمرش در ثانیهٔ اول پایین آمدن قوس برمی‌دارد باید از آن‌ها صرف‌نظر کند، چون فقط اهرم کوتاه‌تر این را درست می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم