لانج در حال راه رفتن

نکته‌ها

• گام را به اندازهٔ کافی بلند بردارید تا پاشنهٔ پای جلو در پایین حرکت روی زمین بماند؛ جلو رفتن زانو از روی انگشتان پا اشکالی ندارد، به شرطی که پاشنه پایین بماند.
• بالاتنه را عمود و مرکز بدن را منقبض نگه دارید، به‌جای اینکه روی پای جلو خم شوید.
• اگر تعادل می‌لرزد، پیش از اضافه کردن وزنه، طول گام را کمی کوتاه کنید و آهسته‌تر بروید.

تنوع‌ها

• لانج معکوس
• اسکات تک‌پا ثابت
• استپ‌آپ

اشتباه‌های رایج

• کوبیدن زانوی عقب روی زمین برای مشخص کردن عمق، به کشکک زانو ضربه می‌زند؛ پایین آمدن را وقتی زانو درست بالای زمین معلق است متوقف کنید.
• گذاشتن هر پا روی همان خطی که پای دیگر است، سطح اتکا را باریک می‌کند و هر قدم را به آزمون تعادل تبدیل می‌کند؛ با پاهایی به فاصلهٔ تقریبی عرض لگن قدم به جلو بردارید.
• بلند شدن با فشار پنجه‌های پای عقب، کار را به ساق پای عقبی منتقل می‌کند؛ با فشار پاشنهٔ پای جلو پای عقب را به جلو بیاورید.
• برداشتن قدم‌های کوتاه و کم‌عمق به‌طوری که زانوها فقط تا نیمه خم شوند، سرینی‌ها را از حرکت خارج می‌کند؛ هر دو زانو باید به حدود نود درجه برسند.
• اجازه دادن به تاب خوردن دمبل‌ها به جلو در هر قدم، تکانه‌ای اضافه می‌کند که بعد باید مهارش کنید؛ دست‌ها را آرام در کنار بدن آویزان نگه دارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند لانج در حال راه رفتن باید انجام دهد؟

دو یا سه ست ۸ تا ۱۰ قدم برای هر پا، یعنی در مجموع ۱۶ تا ۲۰ قدم، دو بار در هفته. الگو را با وزن بدن یاد بگیرید تا بتوانید یک ست را بدون لرزش تمام کنید، سپس یک جفت دمبل سبک، برای شروع حدود ۵ تا ۸ کیلوگرم برای هرکدام، در دست بگیرید. پیش از اضافه کردن وزنه قدم اضافه کنید، و انتظار داشته باشید در ابتدا این حرکت شما را یکی دو روز کوفته کند.

بدون دمبل یا فضای کافی به‌جای لانج در حال راه رفتن چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

لانج معکوس در جا حدود یک متر فضا لازم دارد و حفظ تعادل در آن آسان‌تر است، چون پای جلو هرگز حرکت نمی‌کند. اسکات تک‌پا، با پای عقب روی یک پلهٔ کوتاه، همان پا را بدون جابه‌جایی سخت‌تر درگیر می‌کند. برای اضافه کردن بار، یک کوله‌پشتی پر از کتاب در دست بگیرید یا روی نیمکت استپ‌آپ کنید و ارتفاع را با راحتی زانوهایتان تنظیم کنید.

لانج در حال راه رفتن برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

قدرت چهارسر و سرینی‌ها را یک پا در هر نوبت می‌سازد، اختلاف دو طرف را که با هالتر نمی‌شود پنهان کرد آشکار می‌کند، و نیازی به تعادل و هماهنگی اضافه می‌کند که به ورزش منتقل می‌شود. وقتی زانوهایتان خم شدن عمیق زیر بار را دوست ندارند، وقتی از قبل خسته‌اید و تعادلتان در حال از دست رفتن است، یا وقتی فقط تکهٔ کوچکی از زمین در اختیار دارید، انتخاب ضعیفی است. در این موارد لانج معکوس یا اسکات تک‌پا بیشتر فایده را با دردسر کمتر به شما می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن