کشش باسن حالت عدد چهار

نکته‌ها

• با آرنج، زانوی ضربدری را به‌آرامی به بیرون فشار دهید تا لگن بیشتر باز شود.
• به جای چرخاندن لگن به بالا و بلند کردن آن از زمین، دنبالچه را پایین نگه دارید.
• این حرکت را نشسته روی صندلی انجام دهید تا گزینه‌ای کم‌جلب‌توجه پشت میز باشد.

تنوع‌ها

• کشش کبوتر
• حالت کبوتر روی صندلی
• کشش زانو به سینه خوابیده

اشتباه‌های رایج

• بالا آمدن سر و شانه‌ها از زمین وقتی دست‌ها ران را به داخل می‌کشند، که کشش آرام لگن را به کرانچی تبدیل می‌کند که باید نگهش دارید.
• قفل شدن دست‌ها جلوی ساق به‌جای پشت ران، که مفصل زانو را به کشش می‌کشد به‌جای لگن.
• گیر کردن در جلوی لگن ضربدری کشش نیست، و کشیدن محکم‌تر آن را بدتر می‌کند؛ زانو را از خود دور کنید و پا را کمی پایین بیاورید.
• شروع کردن با پای تکیه‌گاه خیلی دور از لگن، طوری که ران مسیر زیادی را پیش از آنکه سرینی چیزی حس کند طی می‌کند و خم‌کنندهٔ لگن در مسیر دچار گرفتگی می‌شود.

پرسش‌های متداول

کشش باسن حالت عدد چهار را چه مدت نگه دارید؟

حدود ۳۰ ثانیه برای هر طرف، با دور دوم برای لگنی که سفت‌تر است. به اندازه‌ای ملایم است که هر روز انجام شود، و به‌عنوان آخرین کار پس از جلسهٔ پایین‌تنه یا پیش از خواب خوب جواب می‌دهد. بگذارید با آرام گرفتن لگن، پا خودش نزدیک‌تر بیاید به‌جای اینکه آن را بیشتر بکشید.

چطور کشش باسن حالت عدد چهار را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پای تکیه‌گاه را روی زمین نگه دارید و یک حوله را پشت آن ران حلقه کنید تا بتوانید بدون بالا آوردن سر و شانه‌ها کشش اضافه کنید. برای سخت‌تر کردن، پای تکیه‌گاه را در حالی که عدد چهار را نگه داشته‌اید به سمت سقف صاف کنید، که همسترینگ را هم درگیر می‌کند.

کشش باسن حالت عدد چهار برای چه چیزی مفید است؟

دراز کشیدن لگن را پایدار و پایین کمر را بیرون از کار نگه می‌دارد، پس یکی از ایمن‌ترین راه‌ها برای رسیدن به سرینی‌ها و چرخاننده‌های عمقی لگن پس از اسکات، دویدن یا روزی طولانی از نشستن است و برای مبتدیان و لگن‌های خشک مناسب است. اگر زانوی ضربدری به بار جانبی اعتراض می‌کند انتخاب ضعیفی است، و وقتی لگنتان باز شد به اندازهٔ کشش کبوتر عمیق نمی‌رسد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن