پرس پا
پرس پا به شما امکان میدهد چهارسر و سرینی را با وزنهٔ سنگین درگیر کنید در حالی که کمرتان کاملاً تکیهگاه دارد، پس هم یادگیریاش آسان است و هم نزدیک شدن به ناتوانی در آن راحت است. برای حجم کار پا حرکتی پرکاربرد است و وقتی الگوی اسکات کمر را اذیت میکند گزینهٔ عالی‌ای است. جای قرارگیری پاها به شما اجازه میدهد تأکید را بین چهارسر و لگن جابه‌جا کنید.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
روش اجرا
- 1
با کمر صاف و تکیه‌داده به پد در دستگاه بنشینید و پاها را به عرض شانه روی صفحه بگذارید.
- 2
سورتمهٔ دستگاه را آن‌قدر به بالا پرس کنید که بتوانید دستگیره‌های ایمنی را بچرخانید و کنار بزنید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و با خم کردن زانوها به سمت سینه، صفحه را پایین بیاورید.
- 4
تا جایی پایین بیایید که زانوها تقریباً به زاویهٔ نود درجه برسند، بدون اینکه کمر گرد شود و از روی پد بلند شود.
- 5
از تمام کف پا فشار بگیرید تا صفحهٔ دستگاه را دوباره به بالا پرس کنید و کمی پیش از قفل شدن زانوها متوقف شوید.
- 6
پیش از بیرون آمدن از صندلی، ضامن‌های ایمنی را روی گیره‌هایشان برگردانید.
نکته‌ها
- لگن را چسبیده و ثابت نگه دارید؛ اگر کمر زیر نشیمنگاه گرد شد، از عمق حرکت کم کنید.
- قرار دادن پاها پایینتر چهارسر را هدف می‌گیرد، در حالی که موقعیت بالاتر بار بیشتری را با سرینیها و همسترینگ تقسیم میکند.
- هرگز در بالا زانوها را کاملاً قفل نکنید، و هرگز نگذارید سورتمه سریع‌تر از آنچه می‌توانید کنترل کنید پایین بیفتد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- فشار دادن روی زانوها با دست‌ها برای به زور زدن تکرارهای آخر، بار را از چهارسر برمی‌دارد و به مفصل زانو منتقل میکند؛ دستگیره‌های کنار صندلی را بگیرید.
- گذاشتن پاها در لبهٔ پایینی صفحه باعث میشود هنگام پایین آمدن پاشنه‌ها بلند شوند و فشار از روی پنجه‌ها وارد شود؛ کل کف پا را روی صفحه نگه دارید.
- انباشتن صفحه‌ها و پرس کردن فقط چند سانتی‌متر بالایی حس قدرت میدهد اما چهارسر تقریباً کار نمی‌کند؛ تا جایی پایین بیاورید که زانوها به حدود نود درجه برسند.
- بیرون آمدن از صندلی پیش از چرخاندن اهرم‌های ایمنی به جای قفلشان، سورتمهٔ پر از وزنه را بدون هیچ تکیه‌گاهی رها میکند.
- حبس نفس در طول یک ست پانزده‌تکراری باعث سرگیجه در دستگاهی میشود که به‌راحتی نمی‌توانید از آن بیرون بیایید؛ هنگام بالا دادن سورتمه نفس را بیرون دهید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار پرس پا باید انجام دهد؟
- با سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری شروع کنید، یک یا دو روز پا در هفته، و تا وقتی دستگاه را یاد می‌گیرید دو تکرار پیش از ناتوانی متوقف شوید. چون پشت شما تکیهگاه دارد، وقتی حرکت جا افتاد می‌توانید این ست‌ها را نسبت به اسکات به ناتوانی نزدیک‌تر کنید. وقتی هر سه ست با همان عمق به ۱۵ تکرار رسید، در هر طرف یک صفحه اضافه کنید، و عمق را صادقانه حفظ کنید نه اینکه آن را با وزنه معاوضه کنید.
- اگر دستگاه ندارم بهجای پرس پا چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- اسکات گابلت با دمبل یا کتلبل همان عضلات را تمرین میدهد و تقریباً به هیچ فضایی نیاز ندارد. نگه داشتن یک دمبل در هر دست برای اسکات تکپا بلغاری، بدون وزنهٔ کل زیاد، بار سخت و متمرکزی روی یک پا میگذارد. اسکات با پاشنههای بالا در حالی که کولهپشتی پر را نگه داشتهاید سادهترین نسخهٔ خانگی است و تمپوی آهسته کمبود وزنه را جبران میکند.
- پرس پا برای چه مفید است و چه زمانی باید حرکت دیگری انتخاب کنم؟
- بار سنگینی روی چهارسر و سرینیها میگذارد در حالی که پشت کاملاً تکیهگاه دارد؛ به همین دلیل یادگیریاش آسان است، بهتنهایی هم میشود سخت روی آن کار کرد، و وقتی الگوی اسکات کمر شما را آزار میدهد گزینهٔ خوبی است. جای پاها اجازه میدهد تأکید را تغییر دهید؛ قرار دادن پاها پایینتر به نفع چهارسر است. چیزی که تمرین نمیدهد تعادل، سفت کردن میانتنه و ایستادن زیر بار است، پس دستکم یک حرکت پای وزنهٔ آزاد مثل اسکات، لانج یا اسکات تکپا را در برنامهٔ هفتگی نگه دارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.