فوم رول سرینی

نکته‌ها

• بیشتر به سمت طرف درگیر متمایل شوید تا به بافت عمیق‌تر نزدیک لگن بیرونی برسید.
• حرکت را کوچک و کنترل‌شده نگه دارید، نه اینکه روی تمام طول فوم رولر سُر بخورید.
• آهسته نفس بکشید و بگذارید هر نقطهٔ حساس پیش از رفتن به نقطهٔ بعد نرم شود.

تنوع‌ها

• آزادسازی سرینی با توپ لاکراس
• فوم رول آی‌تی باند
• کشش باسن حالت عدد چهار

اشتباه‌های رایج

• صاف نشستن با وزن برابر روی هر دو طرف لگن، پس سرینی درگیر هرگز واقعاً روی رولر بار نمی‌گیرد.
• عبورهای طولانی لغزشی پایین کمر و چین همسترینگ را هم پوشش می‌دهند، خیلی بیرون از خود سرینی.
• مچ پای ضربدری روی زانو تکیه می‌کند بدون اینکه لگن را زیاد باز کند، که لگن را بسته نگه می‌دارد به‌جای اینکه فیبرهای عمقی‌تر را در معرض رولر قرار دهد.
• جهیدن روی نقطهٔ حساس به‌جای انداختن وزن روی آن و ثابت نگه‌داشتن.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت باید سرینی‌ها را فوم رول کند؟

۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر سمت مقدار خوبی برای شروع است، معمولاً پیش از اسکات، لانج یا دویدن، یا بعد از آن به‌عنوان بخشی از سردکردن. چون این تمرین ملایم است می‌توانید روزانه انجامش دهید، و فقط وقتی دور اول دیگر حس زیادی نداشت یک دور دوم برای هر سمت اضافه کنید.

برای سرینی‌ها به‌جای فوم رولر از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

توپ لاکراس عمیق‌تر از رولر پهن می‌رسد. رهاسازی سرینی با توپ لاکراس در همین برنامه از همان چیدمان استفاده می‌کند و اغلب به نقاط لجبازی می‌رسد که رولر از رویشان می‌لغزد. بدون هیچ چیز، نشستن روی حولهٔ لوله‌شدهٔ سفت و جابه‌جا کردن وزن به چپ و راست نسخهٔ ملایم‌تری از همان فشار را می‌دهد.

فوم رول سرینی برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

سرینی‌هایی را که از نشستن یا تمرین سنگین پایین‌تنه سفت می‌شوند شل می‌کند و به‌خوبی با کار تحرک لگن پیش از اسکات یا لانج جفت می‌شود. اگر نقطهٔ حساسی درد تیز و تیرکشنده به پایین پا می‌فرستد انتخاب ضعیفی است، چون این نشانهٔ تحریک یک عصب است نه سفتی عضله، پس متوقف شوید و بگذارید متخصصی نگاهی بیندازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن