اسکات با کش

نکته‌ها

• قبل از شروع، با ایستادن باز روی کش، شُلی آن را بگیرید.
• پاشنه‌ها را روی زمین ثابت نگه دارید و زانوها را به بیرون، روی امتداد انگشتان پا، هل دهید.
• به‌جای اینکه بگذارید زانوها به داخل بیفتند، به پایین و عقب بنشینید.
• برای مقاومت بیشتر، از کش ضخیم‌تر استفاده کنید یا پایین‌تر بگیرید.

تنوع‌ها

• اسکات گابلت
• اسکات با دمبل
• اسکات سومو با کش
• نشستن روی دیوار

اشتباه‌های رایج

• رها کردن بدن در قفل شدن و اجازه دادن به کش که شما را پایین بکشد. تنش در بالا به اوج می‌رسد، پس چند سانتی‌متر اول پایین آمدن از کنترلتان خارج می‌شود مگر اینکه عمداً در برابرش مقاومت کنید.
• اجازه دادن به آرنج‌ها که پایین بیفتند و دست‌ها با پیش رفتن ست به طرفین بلغزند. در این صورت کش به‌جای بارگذاری پاها، شانه‌ها را پایین می‌کشد و سینه به جلو فرو می‌رود.
• گرفتن دو سر کش آن‌قدر بلند که پیش از رسیدن به موازی شل شود. دور هر دست یک دور بپیچید تا در نیمهٔ پایینی هم تنش واقعی باشد، نه فقط نزدیک قفل.
• ایستادن با یک پا وسط کش و پای دیگر نزدیک لبه. کشش نابرابر است، لگن به سمت طرف پربار جابه‌جا می‌شود، و تا تکرارهای آخر متوجه نمی‌شوید.
• رفتن سراغ کش ضخیم‌تر پیش از آنکه بتوانید مشت‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید. وقتی دست‌ها تا سینه پایین کشیده شوند، تنه به جلو تا می‌شود و پاها دیگر عامل محدودکننده نیستند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار اسکات با کش باید انجام دهد؟

در محدودهٔ دوازده تا بیست تکرار برای سه ست کار کنید، چون حتی کش قوی هم بسیار پایین‌تر از توان پاهایتان به سقف می‌رسد. هدف این باشد که هر ست را با دو سه تکرار ذخیره تمام کنید نه با زور زدن. برای پیشرفت، اول پایین آمدن را به سه ثانیه آهسته کنید، سپس کش را دولا کنید یا بازتر روی آن بایستید تا طول کاری‌اش کوتاه شود، و فقط بعد از آن به کش ضخیم‌تر بروید.

اگر کش مقاومتی ندارم به‌جای اسکات با کش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک کوله‌پشتی پر را جلوی سینه نگه دارید و با آن اسکات بزنید؛ کیسه‌ای از کتاب یا ظرف آب همان بار به سبک گابلت را می‌دهد. اسکات با وزن بدن با شمارش سه‌ثانیه‌ای و مکث در پایین هم سخت‌تر از آن است که بیشتر افراد انتظار دارند. اگر یک دمبل دارید، اسکات گابلت جایگزین نزدیک‌تری است، چون پایین دامنه را بارگذاری می‌کند، جایی که کش تقریباً شل است.

اسکات با کش برای چه مفید است و برای چه کسانی است؟

گزینه‌ای برای خانه و سفر است برای مبتدیانی که می‌خواهند مکانیک اسکات را با مقاومت سبک و کم‌فشار برای مفاصل یاد بگیرند، و تنش رو به افزایش، شما را در نیمهٔ بالایی حرکت هم درگیر نگه می‌دارد به‌جای اینکه بگذارد بی‌زحمت به قفل برسید. برای کار پای پرتکرار و روزهایی که باشگاه ندارید مناسب است. اگر دنبال حداکثر قدرت یا حجم در وضعیت پایین هستید انتخاب ضعیفی است، چون دقیقاً همان‌جاست که کش کمترین مقاومت را می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن