چرخش فایر هیدرنت
چرخش فایر هیدرنت بر پایهٔ فایر هیدرنت کلاسیک ساخته شده و زانوی بالا آمده را در یک دایرهٔ کامل می‌چرخاند و لگن را از دور شدن، باز شدن و بازگشت عبور می‌دهد. این حرکت سرینی میانی و بزرگ را فعال میکند در حالی که مرکز بدن در برابر چرخش لگن مقاومت میکند. حرکتی عالی برای فعالسازی پیش از اسکات و راهی ملایم برای باز کردن لگن‌های سفت است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی, سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی میانی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده دراز
روش اجرا
- 1
روی چهار دست و پا شروع کنید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن.
- 2
زانو را در زاویهٔ نود درجه خم نگه دارید و تنه را سفت کنید.
- 3
یک زانو را از پهلو تا حدود ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- 4
با بردن زانو به جلو، بالا و عقب، یک دایرهٔ آهسته بکشید.
- 5
لگن را هم‌تراز نگه دارید تا کمر نچرخد و افت نکند.
- 6
چرخش‌های خود را تمام کنید، سپس جهت را معکوس کنید و پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- دست‌های تکیه‌گاه و کمر را بی‌حرکت نگه دارید تا فقط پا از مفصل ران حرکت کند.
- به‌جای تاب دادن پا با تکانه، دایرهها را کنترل‌شده بزنید.
- در بالاترین و عقب‌ترین نقطهٔ هر دایره، سرینی را منقبض کنید تا باز شدن کامل شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن تکیه‌گاه برای کمک به بالاتر بردن پای درگیر به چپ و راست تاب می‌خورد، به‌جای اینکه لگن سمت ایستاده ثابت بماند.
- دایره به یک بالا بردن و پایین آوردن سادهٔ پهلویی صاف میشود و قوس‌های رو به جلو و عقب را که آن را دایرهٔ کامل می‌کنند جا می‌اندازد.
- زانوی درگیر در طول جارو صاف میشود، که حرکت را به لگد با پای صاف تبدیل میکند نه دایرهٔ لگن که در نود درجه نگه داشته شده.
- عوض کردن جهت یا پا پیش از کامل کردن همان تعداد دایره در طرف اول انجام میشود، پس دو جهت هرگز کار برابر نمی‌گیرند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار چرخش فایر هیدرنت باید انجام دهد؟
- ۶ تا ۸ دایرهٔ آهسته در هر جهت برای هر سمت مقدار خوبی برای شروع است، که بهعنوان فعالسازی سرینی پیش از اسکات یا گرمکردن ملایم لگن انجام میشود. وقتی دایرهها در تمام مدت روان و صاف ماندند، ست دوم برای هر سمت اضافه کنید.
- چطور چرخش فایر هیدرنت را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دایره را کوچکتر کنید یا زانو را فقط به پهلو بالا ببرید بدون جاروی کامل جلو و عقب. برای سختتر کردن، کش سبکی دور رانها اضافه کنید، در بالا و عقب هر دایره مکث کنید، یا تمپو را باز هم آهستهتر کنید.
- چرخش فایر هیدرنت برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- سرینی میانی و بزرگ را فعال میکند و بخش رایج گرمکردن پیش از اسکات یا راهی ملایم برای شل کردن لگن خشک است. بهعنوان محرک اصلی قدرت سرینی انتخاب ضعیفی است، چون بار سبک وزن بدن اینجا خیلی بیشتر مناسب فعالسازی و تحرک است تا ساختن قدرت جدی لگن.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.