CARs لگن چهاردستوپا
این نسخهٔ چهاردست‌وپای CAR لگن است؛ یک تمرین پایه برای کنترل انتهای دامنه از سیستم «شرطی‌سازی دامنهٔ عملکردی» (Functional Range Conditioning). سفت کردن تنه روی دستها و زانوها تعادل را از معادله حذف میکند تا بتوانید لگن درگیر را آهسته و آگاهانه در جمع شدن، دور شدن، چرخش خارجی و باز شدن حرکت دهید. از آن به‌عنوان آمادهسازی مفصل پیش از تمرین پایینتنه یا به‌عنوان نگهداری روزانهٔ سلامت لگن استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- ریکاوری, فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- راست رانی, خیاطه
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده دراز, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی دستها و زانوها قرار بگیرید، با مچ‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن، ستون فقرات کشیده و عضلات شکم سفت‌شده.
- 2
در حالی که تنه کاملاً بی‌حرکت است، یک زانو را بلند کنید و آن را به جلو و بالا به سمت سینه بیاورید تا لگن کاملاً جمع شود.
- 3
زانو را به پهلو و به سمت بیرون باز کنید در حالی که لگن را هم‌تراز و رو به زمین نگه می‌دارید.
- 4
قوس حرکت را با چرخاندن لگن ادامه دهید تا زانو به عقب و پشت بدن سوق پیدا کند و به باز شدن برسد.
- 5
با برگرداندن زانو به زیر لگن دایره را کامل کنید، سپس جهت را برعکس کنید.
- 6
با سرعتی آهسته و همراه با تنش زیاد در سراسر بدن حرکت کنید و یکنواخت نفس بکشید.
- 7
پیش از عوض کردن پاها، در هر جهت تعداد برابری چرخش انجام دهید.
نکته‌ها
- نگذارید کمر قوس بردارد یا لگن کج شود؛ حرکت باید از مفصل ران بیاید، نه از ستون فقرات.
- با فرو بردن انگشتان در زمین آن را با دستها چنگ بزنید تا تنش کل بدن بالا برود؛ این کار کنترل مفاصل را بهتر میکند.
- فقط تا جایی بروید که با تنهٔ ثابت بتوانید کنترل کنید، سپس در طول هفته‌ها دایره را به‌تدریج بزرگ‌تر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با بلند شدن پای کارکننده وزن روی دست و زانوی تکیه‌گاه می‌رود و کل پایهٔ چهاردستوپا را کج میکند بهجای صاف و تراز نگه داشتن آن.
- آرنج تکیه‌گاه خم می‌شود و به بیرون می‌رود و اجازه می‌دهد شانه بهجای اینکه در یک راستا بالای مچ بماند، پایین بیفتد.
- دایره به حرکتی در یک صفحه تبدیل می‌شود، یعنی رفت‌وبرگشت زانو به سمت سینه که مرحلهٔ دور شدن به پهلو را کاملاً حذف میکند.
- تغییر جهت پیش از تمام کردن تکرارهای برابر در طرف اول رخ می‌دهد، بنابراین یک جهت تمرین بیشتری از دیگری می‌گیرد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار CARs لگن چهاردستوپا انجام دهد؟
- ۳ تا ۴ دایرهٔ آهسته در هر جهت برای هر طرف، روزانه یا پیش از تمرین پایینتنه، دوز شروع معقولی است. این تمرین نگهدارنده است، پس فراوانی بیشتر از انباشتن ستهای اضافه مهمتر است.
- چگونه CARs لگن چهاردستوپا را آسانتر یا سختتر کنید؟
- برای آسانتر کردن، بهجای دستها روی ساعدها تکیه کنید یا دایره را کوچک کنید. برای سختتر کردن، دست مقابل را کمی از زمین بلند کنید برای چالش تعادل، یا باند سبکی دور ران کارکننده اضافه کنید مثل نسخهٔ با باند.
- CARs لگن چهاردستوپا برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید آرامتر کار کنید؟
- آمادهسازی مفصل پیش از تمرین پایینتنه یا نگهداری روزانهٔ لگناند، و برای مبتدیان بسیار مناسباند چون وضعیت دست و زانو تعادل را از معادله حذف میکند. اگر در انتهای جمع شدن لگن بهجای احساس کشش، دردی تیز و حس گیر کردن دارید، دامنهٔ حرکت را کم کنید یا آن روز این تمرین را انجام ندهید، چون این حس گیر کردن میتواند به گیرافتادگی اشاره کند نه سفتی ساده.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.