CARs لگن خوابیده
دراز کشیدن به پشت باعث می‌شود زمین از ستون فقرات‌تان حمایت کند تا بتوانید بدون جبران کردن از طریق لگن، به سراغ جمع شدن عمیق و واقعی مفصل لگن بروید. این در دسترسترین CAR لگن و نقطهٔ شروع خوبی برای مبتدی‌ها یا هر کسی است که لگن حساس خود را بازتوانی می‌کند. آن را بهعنوان یک تمرین ملایم تحرک صبحگاهی یا آماده‌سازی هدفمند پیش از اسکات و هینج انجام دهید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- ریکاوری, فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- راست رانی, خیاطه
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده دراز
روش اجرا
- 1
صاف به پشت دراز بکشید، پاها کشیده و پایین کمر به‌آرامی به سمت زمین فشرده شود.
- 2
یک پا را بالا بیاورید و زانو را تا بیشترین حد جمع شدن لگن به سمت سینه بکشید، در حالی که پای مقابل را روی زمین ثابت نگه می‌دارید.
- 3
از بالاترین نقطهٔ جمع شدن، لگن را بچرخانید تا زانو به بیرون و به سمت دور شدن و چرخش خارجی برود.
- 4
پا را به پایین و دور تا وضعیت باز شده ببرید و آن را صاف روی زمین برگردانید تا دایره کامل شود.
- 5
جهت را برعکس کنید و لگن را بی‌حرکت و پای غیرفعال را سنگین و رها نگه دارید.
- 6
یکنواخت نفس بکشید و تنش را در لگن سمت فعال ثابت نگه دارید.
- 7
در هر جهت تکرارهای برابر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.
نکته‌ها
- پای زیرین را با فشار دادن پاشنه‌اش به زمین ثابت کنید تا لگن نتواند تکان بخورد.
- دایرهٔ آهسته و کنترل‌شده را بر دایرهٔ بزرگ و شلخته اولویت دهید؛ دامنه با کنترل به دست می‌آید.
- اگر کمر بلند می‌شود، دامنهٔ جمع شدن را کم کنید تا بتوانید کمر را روی زمین نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سر و گردن برای تماشای پای در حال حرکت از زمین کشیده می‌شوند و تنشی می‌افزایند که ربطی به لگن ندارد.
- زانو در خط صاف بالا و پایین می‌رود بهجای اینکه در مرحلهٔ دور شدن واقعاً به پهلو باز شود.
- نفس در سخت‌ترین بخش فلکشن حبس می‌شود و تنش را در شانه‌ها و سینه بالا می‌برد نه لگن.
- تکرارها با پیش رفتن ست تند می‌شوند، بنابراین چند دایرهٔ آخر کوچک‌تر و سریع‌تر از اولی‌های دقیق می‌شوند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار CARs لگن خوابیده انجام دهد؟
- ۴ تا ۵ دایرهٔ آهسته در هر جهت برای هر طرف دوز ورودی خوبی است. چون دراز کشیدن نیاز تعادل را برمیدارد، این نسخه آنقدر ملایم است که روزانه بهعنوان تمرین تحرک صبحگاهی یا پیش از اسکات و خم شدن از لگن انجام شود.
- چگونه CARs لگن خوابیده را آسانتر یا سختتر کنید؟
- برای آسانتر کردن، زانوی غیرکارکننده را خم کنید بهجای صاف نگه داشتن آن پا، که فشار را از کمر برمیدارد. برای سختتر کردن، پای غیرکارکننده را کاملاً صاف و فشرده به زمین نگه دارید، یا وزنهٔ سبک مچ پا به پای متحرک اضافه کنید.
- CARs لگن خوابیده برای چه کاری خوب است و چه زمانی نسخهٔ دیگری بهتر است؟
- دراز کشیدن اجازه میدهد زمین ستون فقرات را حمایت کند، پس این در دسترسترین CAR لگن و نقطهٔ ورود خوبی برای مبتدیان یا هر کسی است که پس از ناراحتی به کار لگن برمیگردد. وقتی لگن در حالت خوابیده خوب حرکت کرد و به چالش بیشترِ تعادل ایستاده یا پایداری در وضعیت چهاردستوپا نیاز داشت، بهتر است سراغ نسخهٔ دیگری بروید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.