حالت الهه

نکته‌ها

• زانوها را فعالانه به بیرون فشار دهید تا سرینی درگیر شود و از مفاصل محافظت شود.
• پاشنه‌ها را روی زمین و وزن را پخش‌شده روی هر دو پا نگه دارید.
• شانه‌ها را روی لگن قرار دهید تا سینه به جلو نیفتد.

تنوع‌ها

• حالت صندلی
• اسکات سومو
• حالت گارلند
• خم شدن به جلو با پای باز ایستاده

اشتباه‌های رایج

• حالت ایستادن برای میزان چرخش پاها به بیرون خیلی باریک تنظیم می‌شود، پس زانوها برای پیدا کردن هر عمقی باید به بیرون و فراتر از پنجه‌ها بروند؛ پیش از پایین‌تر رفتن پاها را بازتر کنید.
• پنجه‌ها تا نزدیک نود درجه به بیرون چرخانده می‌شوند در حالی که زانوها نمی‌توانند آن‌قدر دنبالشان بروند، که بار را به داخل زانوها می‌پیچاند؛ حدود چهل‌وپنج درجه کافی است.
• دنبالچه به عقب کج می‌شود و پایین کمر برای بلند نگه‌داشتن سینه قوس برمی‌دارد، در حالی که لگن باید مستقیم بین پاها پایین برود.
• با فشار زانوها به بیرون وزن روی لبه‌های بیرونی پا می‌غلتد، پس قوس‌ها بالا می‌آیند و داخل ران‌ها سهم خود را نمی‌گیرند.
• بازوها بالای سر می‌روند چون حالت در عکس‌ها این‌طور به نظر می‌رسد، و دنده‌های جلو برای اجازه دادن به آن باز می‌شوند؛ تا وقتی شانه‌ها بدون همراهی دنده‌ها بالا نمی‌روند، بازوها را در ارتفاع شانه نگه دارید.

پرسش‌های متداول

به‌عنوان مبتدی حالت الهه را چقدر عمیق و چه مدت نگه دارم؟

با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، دو یا سه دور، شروع کنید و عمقی انتخاب کنید که بتوانید در کل شمارش نگه دارید نه عمقی که در آن فرو بروید و بعد رهایش کنید. رسیدن به یک دقیقه دستاوردی واقعی برای چهارسر و نزدیک‌کننده‌هاست. چون عمق قابل‌تنظیم است، این یکی از آسان‌ترین حالت‌ها برای پیشرفت است: زمان را ثابت نگه دارید و دو سه سانتی‌متر پایین‌تر بروید، یا عمق را ثابت نگه دارید و پانزده ثانیه اضافه کنید. سه بار در هفته کافی است تا پاها متوجه شوند.

چطور حالت الهه را کم‌فشارتر کنم و چطور چالش اضافه کنم؟

آسان‌تر: زانوها را کمتر خم کنید، با پشت به دیوار بایستید تا فقط تا جایی که راحت است پایین بلغزید، و دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید. سخت‌تر: تا جایی پایین بروید که ران‌ها به موازات زمین نزدیک شوند، طولانی‌تر نگه دارید، برای بخشی از نگه‌داشتن روی سینهٔ پا بالا بروید، یا در پایان ده بار حرکت کوتاه دو سه سانتی‌متری بالا و پایین انجام دهید. نگه‌داشتن دمبل یا کتل‌بل جلوی سینه آن را به ست قدرتی واقعی تبدیل می‌کند، و بالا بردن آهستهٔ پاشنه در وضعیت پایین عضلات پشت ساق را هم درگیر می‌کند.

حالت الهه واقعاً چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی اسکات با وزنه گزینهٔ بهتری است؟

استقامت چهارسر، سرینی‌ها و داخل ران‌ها را می‌سازد و لگن را در حالتی باز می‌کند که بسیاری آن را آسان‌تر از اسکات با پاهای رو به جلو می‌یابند، که آن را گزینهٔ خوبی برای هر کسی می‌کند که مچ پایش اسکات معمولی را محدود می‌کند. وقتی قدرت می‌خواهید چیز دیگری انتخاب کنید: اسکات با وزنه یا اسپلیت اسکات خیلی سریع‌تر پیشرفت می‌کند. اگر زانوها شکایت می‌کنند عمق را کم کنید به‌جای ادامه دادن، و اگر ایستادن بی‌حرکت با زانوهای خم پایین کمرتان را درد می‌آورد نگه‌داشتن را کوتاه نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران