پالس گرند پلیه (پوزیشن دوم)
این حرکت ستون اصلی هر کلاس بار است. از یک وضعیت باز با پنجه‌های رو به بیرون، به یک گرند پلیه پایین می‌روید و به اندازهٔ دو سه سانتی‌متر بالا و پایین پالس می‌زنید و عضلات را زیر تنش دائم نگه می‌دارید تا چهارسر، نزدیک‌کننده‌های ران و سرینی بزرگ هیچ استراحتی نداشته باشند. این کار استقامت پایینتنه و قدرت چرخش رو به بیرون را بدون وارد کردن بار به ستون فقرات میسازد و آن را برای گرمکردن، حرکات پایانی تا حد خستگی یا هر کسی که کنترل لگن در حالت ایستاده را تمرین میکند ایده‌آل میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثانویه
- نزدیک‌کننده دراز, نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- سرینی میانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، پاشنه‌ها بازتر از عرض لگن، و هر دو پا را از لگن به بیرون بچرخانید تا زانوها و پنجه‌ها رو به گوشه‌ها باشند.
- 2
برای تعادل یک دست را به‌آرامی روی میلهٔ باله، صندلی یا دیوار بگذارید و ستون فقرات را کشیده کنید.
- 3
زانوها را خم کنید و مستقیم پایین بروید تا رانها به حالت موازی نزدیک شوند و زانوها در راستای پنجه‌ها حرکت کنند.
- 4
از این پایین‌ترین وضعیت، حدود دو سه سانتی‌متر بالا و دوباره پایین بروید و در دامنه‌ای کوچک و کنترل‌شده پالس بزنید.
- 5
در هر بار بالا آمدن بازدم کنید و استخوان دنبالچه را به‌جای جمع کردن یا قوس دادن، مستقیم رو به زمین نگه دارید.
- 6
تا تکرارها یا زمان تعیین‌شده ادامه دهید، سپس با فشار پاها کاملاً بایستید.
نکته‌ها
- در هر پالس زانوها را به بیرون باز کنید تا هرگز به سمت هم به داخل نیفتند.
- وزن را روی وسط کف پا نگه دارید، نه اینکه روی لبه‌های داخلی بغلتد.
- با شروع خستگی، به‌جای خم شدن به جلو، قفسهٔ سینه را صاف و بالا نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با رسیدن سوزش، دامنهٔ دو سه سانتی‌متری پالس بازتر میشود و به مجموعه‌ای از اسکات‌های کوچک تبدیل میشود و سوزش ایستای مورد نظر را با شمارش تکرارهای جهنده عوض میکند.
- دنبالچه در پایین پالس به زیر جمع میشود و انحنای طبیعی کمر را صاف میکند به جای اینکه مستقیم رو به زمین اشاره کند.
- در پایین‌ترین نقطهٔ پالس پاشنه‌ها کمی از زمین بلند می‌شوند و وزن را به جلو روی سینهٔ پاها منتقل می‌کنند.
- حبس نفس در تکرارهای آخر سوزان کل تنه را دقیقاً وقتی پاها پایدارترین تکیه‌گاه را لازم دارند سفت میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پالس گرند پلیه در پوزیشن دوم انجام دهد؟
- با ۲ ست ۱۵ پالس کوچک شروع کنید و بین ستها یک دقیقه استراحت کنید، چون سوزش در این وضعیت سریع ساخته میشود. وقتی توانستید عمق را برای هر ۱۵ تکرار بدون افتادن زانوها ثابت نگه دارید، به جای پالسهای بیشتر ست سوم یا نگه داشتن ایستای طولانیتری در پایین اضافه کنید.
- چگونه پالس گرند پلیه در پوزیشن دوم را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پیش از شروع پالس به آن عمق پایین نروید و بسیار بالاتر از جایی که رانها موازی زمیناند متوقف شوید. برای سختتر کردن، تا عمق کامل پایین بروید، تکیهٔ کمتری به میلهٔ باله یا دیوار کنید یا چند ثانیهٔ اضافه پالس به هر ست بیفزایید.
- پالس گرند پلیه در پوزیشن دوم برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- استقامت پایینتنه و قدرت ترناوت را بدون بار گذاشتن روی ستون فقرات میسازد و آن را گرمکردن یا حرکت پایانی سوزانندهٔ اصلی در تمرینات به سبک بار میکند. اگر در خم شدن عمیق درد زانو دارید از آن صرفنظر کنید یا عمق را کم نگه دارید، چون وضعیت از زانوها میخواهد در کل ست خم و زیر بار بمانند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- مبتدیبار پالس نشستن روی دیواروزن بدن · باسن · چهارسر ران
- مبتدیتمرین باب اند ویووزن بدن · شکم · چهارسر ران
- مبتدیحالت صندلیوزن بدن · باسن · چهارسر ران
- مبتدیپالس دمی‌پلیه (پوزیشن اول)وزن بدن · ران · چهارسر ران
- مبتدیحالت الههوزن بدن · ران · چهارسر ران
- مبتدینگهداشتن ایزومتریک گرند پلیه (پوزیشن اول)وزن بدن · باسن · چهارسر ران