بار پالس نشستن روی دیوار
تکیه دادن پشت به دیوار در حالت نشستهٔ پاباز، پایه‌ای ثابت به شما می‌دهد تا در دامنه‌ای بسیار کوچک پالس بزنید و با تنش مداوم چهارسر و عضلات سرینی را بسوزانید. چرخش پاها به بیرون و تکیهگاه دیوار به مبتدی‌ها اجازه می‌دهد زانوی عمیقاً خم‌شده را ایمن نگه دارند، در حالی که داخل رانها کمک می‌کنند. وقتی کار ایستادهٔ بار پاها را خسته کرده باشد، حرکت پایانی عالی‌ای برای تخلیهٔ کامل است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
پشت خود را کاملاً به دیوار بچسبانید و پاها را جلو ببرید تا در وضعیتی باز و چرخیده به بیرون قرار بگیرند.
- 2
روی دیوار پایین بلغزید تا زانوها به سمت ۹۰ درجه خم شوند و رانها به موازی شدن با زمین نزدیک شوند.
- 3
زانوها را در راستای پنجه‌ها به بیرون فشار دهید و کمر را صاف روی دیوار نگه دارید.
- 4
دو سه سانتیمتر بالا و دوباره پایین بروید و در دامنه‌ای کوچک و کنترل‌شده پالس بزنید.
- 5
یکنواخت نفس بکشید و مرکز بدن را در برابر دیوار درگیر نگه دارید.
- 6
تا تکرارها یا زمان هدف ادامه دهید، سپس روی دیوار به سمت بالا بلغزید و بایستید.
نکته‌ها
- هنگام پالس زدن، تمام پشت و لگن را در تماس با دیوار نگه دارید.
- زانوها را به بیرون فشار دهید تا در خستگی به داخل منحرف نشوند.
- وزن را روی پاشنهها نگه دارید، نه اینکه به جلو روی انگشتان پا سُر بخورد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها بیش از حد نزدیک دیوار قرار می‌گیرند، پس زانوها از پنجه‌ها جلوتر می‌روند و وزن شما به جلوی کف پاها منتقل می‌شود تا جایی که پاشنهها شروع به بلند شدن می‌کنند.
- فقط چند سانتیمتر روی دیوار پایین لغزیدن رانها را بسیار بالاتر از موازی نگه میدارد و تمرین تقریباً هیچ کشش عضلانی ایجاد نمی‌کند.
- چانه از دیوار به جلو بیرون می‌زند در حالی که شانه‌ها عقب چسبیده می‌مانند و پیچش عجیبی در گردن ایجاد میکند که هیچ ربطی به پاها ندارد.
- حبس نفس در چند پالس آخر تلاش را در سینه و شانه‌ها بالا می‌برد به جای رانها.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی بار پالس نشستن روی دیوار را چه مدت نگه دارد؟
- با ۲ دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیه پالس شروع کنید و بین دورها یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید، چون نشستن روی دیوار با ترناوت چهارسر را سریع خسته میکند. پیش از امتحان پایینتر لغزیدن روی دیوار، ۱۰ ثانیه به هر دور اضافه کنید.
- چگونه بار پالس نشستن روی دیوار را آسانتر یا سختتر کنم؟
- با فقط چند سانتیمتر پایین لغزیدن روی دیوار تا خم شدن زانو کمعمق باشد، یا با کم کردن ترناوت آن را آسانتر کنید. با لغزیدن تا وقتی رانها به موازی زمین نزدیکتر شوند، طولانیتر نگه داشتن وضعیت بین پالسها یا کمی بالا بردن پاشنهها برای چالش کوچک ساق آن را سختتر کنید.
- بار پالس نشستن روی دیوار برای چه مفید است؟
- راهی کمضربه برای ساختن استقامت چهارسر و سرینی زیر کشش پیوسته است و تکیهگاه دیوار خم شدن عمیق زانو را برای مبتدیانی که هنوز نمیتوانند اسکات آزاد نگه دارند در دسترس میکند. اگر درد زانویی دارید که بهطور خاص با نگه داشتن زانوی خم زیر وزن عود میکند انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت زانوها را در تمام مدت زیر بار نگه میدارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- مبتدیتمرین باب اند ویووزن بدن · شکم · چهارسر ران
- مبتدیحالت صندلیوزن بدن · باسن · چهارسر ران
- مبتدیپالس دمیپلیه (پوزیشن اول)وزن بدن · ران · چهارسر ران
- مبتدیحالت الههوزن بدن · ران · چهارسر ران
- مبتدینگهداشتن ایزومتریک گرند پلیه (پوزیشن اول)وزن بدن · باسن · چهارسر ران
- مبتدیپالس گرند پلیه (پوزیشن دوم)وزن بدن · باسن · چهارسر ران