پالس دمیپلیه (پوزیشن اول)
پوزیشن اول پاشنه‌ها را کنار هم و پنجه‌ها را رو به بیرون قرار می‌دهد و دمیپلیه خم شدن را کمعمق نگه میدارد، به‌طوری که با عمقی کمتر از گرند پلیه تأکید روی چهارسر و نزدیک‌کننده‌های ران می‌افتد. دامنهٔ محدود و پالسهای آهسته آن را برای مبتدی‌ها در دسترس و انتخابی هوشمندانه برای کار تنشی با تکرار بالا میکند. از آن در ابتدای یک توالی بار استفاده کنید تا پاها پیش از حرکات بزرگتر از پیش خسته شوند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ران, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, نزدیک‌کننده دراز, سرینی بزرگ
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, نزدیک‌کننده دراز, سرینی بزرگ
- ثانویه
- نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
پاشنه‌ها را به هم بچسبانید و پاها را به بیرون بچرخانید تا پاها یک V کمعمق بسازند و پنجه‌ها رو به گوشه‌ها باشند.
- 2
یک دست را روی میلهٔ باله بگذارید و صاف بایستید، طوری که لگن روی پاها قرار گیرد.
- 3
زانوها را فقط تا نیمه خم کنید و پاشنه‌ها را روی زمین فشرده و زانوها را بالای پنجه‌ها نگه دارید.
- 4
دو سه سانتی‌متر بالا و دوباره پایین بروید، بدون اینکه پاها را کاملاً صاف کنید.
- 5
عضلات شکم را به‌آرامی درگیر نگه دارید تا کمر کشیده بماند.
- 6
تکرارهای هدف را انجام دهید، سپس به‌نرمی به حالت ایستاده بلند شوید.
نکته‌ها
- پاشنه‌ها و داخل ران‌ها را به سمت هم فشار دهید تا پوزیشن اول درست بماند.
- هنگام پالس زدن نگذارید زانوها به داخل و جلوی شست پا بچرخند؛ آن‌ها را در امتداد پنجه‌ها رو به بیرون نگه دارید.
- حرکت را کوچک و یکنواخت نگه دارید، نه پرشی.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها در بالای هر پالس کاملاً صاف می‌شوند به جای اینکه خم بمانند و نگه داشتن کشش پیوسته را به مجموعه‌ای از اسکات‌های ریز با استراحت در بالا تبدیل می‌کنند.
- با طولانی شدن ست شانه‌ها به جلو گرد می‌شوند و اجازه می‌دهند خستگی در بالای پشت مدت‌ها پیش از اینکه پاها واقعاً از کار بیفتند نمایان شود.
- با انباشته شدن تکرارها وزن به عقب روی پاشنه‌ها می‌رود و چسبیدن انگشتان پا به زمین را از بین می‌برد و تعادل را به عقب تاب می‌دهد.
- عجله در بالا آمدن به ایستادن پس از آخرین پالس، انتقال روانی را که چیدمان می‌طلبد کنار می‌گذارد و به جای آن زانوها را با ضربه صاف میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پالس دمیپلیه در پوزیشن اول انجام دهد؟
- پانزده تا بیست پالس کوچک و آهسته برای ۲ ست هدف شروع معقولی است، چون دامنهٔ کمعمق هر پالس را کوتاه نگه میدارد. وقتی پاها در کل ست بدون صاف شدن بین پالسها خم ماندند، پیش از امتحان پالس گرند پلیه با دامنهٔ کاملتر ست سوم اضافه کنید.
- چگونه پالس دمیپلیه در پوزیشن اول را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را باز هم کمتر خم کنید و در دامنهای کوچکتر نزدیک بالای حرکت پالس بزنید. برای سختتر کردن، خمیدگی را کمی عمیقتر نگه دارید، نزدیک اما نه فراتر از دامنهای راحت، یا ست را پیش از استراحت طولانیتر کنید.
- پالس دمیپلیه در پوزیشن اول برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- دامنهٔ کمعمق و پالسهای آهسته آن را برای مبتدیان در دسترس و راهی خوب برای خسته کردن اولیهٔ پاها در ابتدای توالی بار پیش از حرکات بزرگتر میکند. اگر خود ترناوت ایستاده برای لگن یا زانوها ناراحتکننده است از آن صرفنظر کنید، چون وضعیت صرفنظر از کمعمق بودن خم شدن، حالت ایستادهٔ چرخیده را در کل ست نگه میدارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- مبتدیبار پالس نشستن روی دیواروزن بدن · باسن · چهارسر ران
- مبتدیتمرین باب اند ویووزن بدن · شکم · چهارسر ران
- مبتدیحالت صندلیوزن بدن · باسن · چهارسر ران
- مبتدیحالت الههوزن بدن · ران · چهارسر ران
- مبتدینگهداشتن ایزومتریک گرند پلیه (پوزیشن اول)وزن بدن · باسن · چهارسر ران
- مبتدیپالس گرند پلیه (پوزیشن دوم)وزن بدن · باسن · چهارسر ران