حالت صندلی

نکته‌ها

• آن‌قدر وزن را روی پاشنه نگه دارید که بتوانید انگشتان پا را تکان دهید.
• دنده‌های جلویی را پایین بکشید تا دامنهٔ کشش از گودی کمر گرفته نشود.
• اگر شانه‌ها گرد شدند یا بالا کشیده شدند، دست‌ها را به سمت مرکز سینه پایین بیاورید.

تنوع‌ها

• وضعیت صندلی چرخیده
• جنگجوی ۱
• حالت الهه
• اسکات زندانی

اشتباه‌های رایج

• جلو رفتن زانوها در حالی که لگن بالا می‌ماند، طوری که ساق‌ها کج می‌شوند و ران‌ها باری را می‌گیرند که لگن قرار بود در آن شریک باشد.
• تا شدن سینه به سمت ران‌ها برای قابل‌تحمل کردن نگه‌داشتن، که حالت را به خم شدن ایستاده به جلو با زانوهای خم تبدیل می‌کند.
• چرخیدن پاها به بیرون و باز شدن زانوها از هم با رسیدن خستگی، که نگه داشتنش آسان‌تر است اما چهارسر را از کار خارج می‌کند.
• بیشتر افراد آن‌قدر صاف می‌ایستند که چیزی حس نمی‌کنند؛ ران‌ها باید به سمت موازی شدن با زمین بروند تا حالت نامش را به دست آورد.
• وقتی پاها شروع به لرزیدن می‌کنند، اول دست‌ها پایین می‌افتند در حالی که لگن مدام بالا می‌رود، پس ده ثانیهٔ آخر در حالتی می‌گذرد که از قبل ترکش کرده‌اید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت حالت صندلی را نگه دارد؟

سه دور ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای، با ایستادن کامل و تکاندن پاها در بین، دوز شروع خوبی است. زمان را در گام‌های ده‌ثانیه‌ای اضافه کنید، و وقتی ۶۰ ثانیه آسان شد، به‌جای نگه داشتن طولانی‌تر پایین‌تر بنشینید. زود تمام کردن یک دور چون عمق از دست رفته بهتر از تمام کردنش در حالت صاف است.

چطور حالت صندلی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، پشتتان را روی دیوار به پایین سر دهید تا ستون فقرات حمایت شود، خم شدن را کم‌عمق نگه دارید و دست‌ها را جلوی سینه نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، پاها و زانوها را کنار هم بیاورید، تا جایی پایین بروید که ران‌ها به موازی نزدیک‌تر شوند، بیشتر نگه دارید، یا پاشنه‌ها را بلند کنید تا ساق پاها و تعادل هم وارد شوند.

حالت صندلی برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

نگه‌داشتنی قابل‌تنظیم برای استقامت چهارسر و شانه است که به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد، که آن را گزینه‌ای مطمئن در جریان یا اتاق هتل می‌کند. اگر به هالتر یا دمبل دسترسی دارید، به‌عنوان سازندهٔ اصلی پا انتخاب ضعیفی است، چون نگه‌داشتن ایزومتریک خیلی پیش از تمام شدن عضله بار را محدود می‌کند، و اگر زانوهایتان در خم شدن پیوسته درد می‌کنند هم انتخاب ضعیفی است؛ نگه‌داشتن کوتاه‌تر و کم‌عمق‌تر معمولاً آن را آرام می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن