پرس سرشانه سیمکش نیمهزانوزده
این حرکت تنش مداوم سیمکش پایین را با لگن قفلشدهٔ حالت نیمهزانوزده ترکیب میکند، بنابراین دلتوئید جلویی زیر بار می‌ماند در حالی که سرینی و عضلات مورب شکم با کشش چرخشی مقابله می‌کنند. خارج کردن پاها از معادله باعث می‌شود تقلب آشکار شود و یک پرس تمیز و عمودی را جا می‌اندازد. حرکت کمکی بسیار خوبی برای مرکز بدن و شانه است که به پرس سرشانهٔ سخت‌گیرانه منتقل می‌شود.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
یک دسته را به قرقرهٔ پایین وصل کنید و کنار آن روی زانوی هم‌سمت با دست فعال زانو بزنید، با پای مخالف که در جلو روی زمین ثابت است.
- 2
دستگیره را در ارتفاع شانه بگیرید، طوری‌که آرنج زیر مچ حرکت کند.
- 3
سرینی پای زانوزده را منقبض کنید، شکم را سفت کنید و بالاتنه را کشیده و هم‌راستا نگه دارید.
- 4
دستگیره را مستقیم بالای سر پرس کنید تا قفل شدن کامل.
- 5
کنترل‌شده تا شانه پایین بیاورید بدون اینکه به سمت وزنه‌ها بچرخید، سپس ست را تمام کنید و سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- لگن را رو به جلو نگه دارید؛ سیمکش سعی میکند شما را بچرخاند، پس عضلات مورب شکم را محکم منقبض کنید.
- سرینی سمت پایین را فعال کنید تا لگن قفل شود و از گودی کمر جلوگیری شود.
- آهسته حرکت کنید و بر وضعیت بالای حرکت مسلط شوید، نه اینکه تکرارها را با عجله انجام دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگنها هنگام پرس دست به سمت پشتهٔ وزنه می‌چرخند و آنچه باید پرس عمودی دقیق باشد به حرکتی پیچشی تبدیل می‌شود.
- زانوی روی زمین از زیر لگن بیرون می‌لغزد و پایه را درست زمانی که سیم بیشترین کشش را دارد باریک میکند.
- زانو زدن بسیار نزدیک به قرقره باعث می‌شود وزنه‌ها در پایین روی هم بنشینند، و بخش اول هر تکرار کاملاً بی‌کشش می‌ماند.
- عجله برای رسیدن به قفل، بهجای پرس با سرعت کنترل‌شده، اجازه میدهد شانه خارج از امتداد لگن کارکننده تمام شود.
- پای جلو بیش از حد جلو یا عقب قرار می‌گیرد، پایه را کج میکند و قفل شدن را ناپایدار میکند بهجای محکم.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، باید برای هر طرف چند تکرار پرس سرشانه سیمکش نیمهزانوزده انجام دهید؟
- ۳ ست ۸ تکراری برای هر طرف انجام دهید و حدود ۴۵ ثانیه بین دو دست استراحت کنید تا طرف دوم تازه شروع شود و خستگی طرف اول را به ارث نبرد. وزنه را فقط وقتی زیاد کنید که لگنها در تمام تکرارها صاف بمانند.
- بهجای دستگاه سیمکش برای این پرس نیمهزانوزده از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- پرس کتلبل نیمهزانوزده همان الگوی قفلشدهٔ لگن را با وزنهٔ آزاد بهجای سیمکش تمرین میدهد. کشی که در ارتفاع کف بسته شده هم جواب میدهد و مقاومتی مشابه، هرچند کمتر ثابت، اضافه میکند.
- پرس سرشانه سیمکش نیمهزانوزده برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- کشش ثابت شانه را با پایهٔ قفلشدهٔ لگن ترکیب میکند، پس پرسی تمیز و راست میسازد و انتقال واقعی میانتنه و شانه را به پرس ایستاده فراهم میکند. وقتی وقت کم است کارآمدترین انتخاب نیست، چون آمادهسازی و عوض کردن طرف بیشتر از پرس دودستیِ ایستاده طول میکشد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.