پرس لندماین نیمه‌زانوزده

نکته‌ها

• سرینی سمت پایین را منقبض کنید تا لگن تراز بماند و بدن به سمت پرس متمایل نشود.
• بگذارید هالتر در قوس طبیعی خود حرکت کند، نه اینکه با زور آن را مستقیم بالا ببرید.
• دنده‌ها را دقیقاً روی لگن نگه دارید تا با شانه پرس کنید، نه با قوس دادن کمر.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه لندماین
• پرس سرشانه زانوزده
• پرس سرشانه دمبل تک‌دست
• پرس وایکینگ

اشتباه‌های رایج

• شل شدن سر دور میله از غلاف لندماین یا گوشه وقتی میله در قوسش کج می‌شود، پس پیش از هر طرف محل گیر را بررسی کنید؛ میله‌ای که آزاد شود کنار زانوی پایینی‌تان فرود می‌آید.
• قرار گرفتن پای جلو تقریباً در امتداد زانوی پایینی، که پایه‌ای به پهنای طناب بندبازی باقی می‌گذارد، و بیشتر تلاشتان صرف نیفتادن می‌شود نه پرس.
• سر خوردن صفحه‌ها به سمت سر باردار وقتی میله رو به بالا زاویه می‌گیرد، به همین دلیل این پرس حتی با وزنه‌هایی که ناچیز به نظر می‌رسند قفل میله لازم دارد.
• با ادامهٔ ست، لگن طرف پایینی به سمت پاشنه عقب می‌نشیند و کل تنه کوتاه می‌شود، پس میله کم‌کم جلوی شانه تمام می‌شود نه بالای آن.
• گرفتن تعداد تکرار یکسان در هر دو طرف اما نه تنظیم یکسان، چون محل گیر و حالت ایستادن یک بار اندازه‌گیری و دوباره استفاده می‌شوند؛ وقتی دست را عوض می‌کنید وضعیت را از صفر بسازید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پرس لندماین نیمه‌زانوزده باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر دست مناسب این حرکت است، چون مسیر قوسی به اندازهٔ کافی با مفصل مهربان است که تکرار بگیرد. همهٔ تکرارها را در یک طرف انجام دهید، سپس طرف دیگر؛ استراحتی که یک دست هنگام کار دیگری می‌گیرد کافی است. قضاوت بار اینجا سخت است، چون میله‌ای که یک سرش گیر داده شده فقط بخشی از وزنش را به دستتان می‌دهد، پس با میلهٔ خالی شروع کنید و کوچک‌ترین صفحه‌ای که دارید را اضافه کنید. پیش از صفحه تکرار اضافه کنید.

برای این پرس به‌جای وسیلهٔ لندماین از چه استفاده کنم؟

گوشهٔ اتاق با حوله‌ای تاشده که دور سر میله پیچیده شده به همان شکل جواب می‌دهد و از دیوار محافظت می‌کند. بدون هیچ هالتری، پرس تک‌دست دمبل از همان حالت نیمه‌زانوزده کار شانه و تنه را پوشش می‌دهد، هرچند مسیر عمودی است نه قوسی. کشی که پایین پشت سرتان مهار شده نزدیک‌ترین گزینه به هل دادن زاویه‌دار است، و با نزدیک شدن به قفل کامل سخت‌تر می‌شود.

پرس لندماین نیمه‌زانوزده برای چه چیزی مفید است؟

قوس اجازه می‌دهد بدون نیاز به دامنهٔ کامل بالای سر سخت پرس کنید، پس برای ورزشکارانی که شانه‌هایشان با پرس دقیق هالتر مخالف‌اند و هر کسی که وضعیت بالای سرش هنوز در حال شکل گرفتن است مناسب است. پایهٔ زانوزده کار واقعی ضد چرخش برای عضلات مورب اضافه می‌کند. اگر هدفتان پرس دقیق بزرگ‌تر است انتخاب ضعیفی است، چون هرگز از شما نمی‌خواهد باری را مستقیم بالای مفصل تثبیت کنید، و تنظیمش آن‌قدر طول می‌کشد که در جلسهٔ کوتاه بد جا می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه