لانج معکوس تا پرس سیمکش
این ترکیب یک پا و الگوی پرس سمت مقابل را تمرین میدهد در حالی که تنه‌تان تلاش میکند در برابر کشش نامتقارن سیمکش صاف و روبه‌جلو بماند. لانج معکوس چهارسر و سرینی پای جلو را می‌سازد و بلند شدن به یک پرس تکدست تمیز نیرو میدهد. انتخاب قدرتمندی است برای ورزشکارانی که قدرت تک‌طرفهٔ پا را همراه با نیاز به هماهنگی و مرکز بدن میخواهند.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- سرینی میانی, مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
قرقرهٔ پایین را تنظیم کنید و دسته را در یک سمت، در ارتفاع شانه و با آرنج جمع نگه دارید.
- 2
پشت به ستون وزنه با پاها به عرض لگن بایستید و مرکز بدن را سفت کنید.
- 3
یک پا را مستقیم به عقب بگذارید و تا جایی به لانج معکوس پایین بروید که ران پای جلو نزدیک به موازات زمین شود.
- 4
از پاشنهٔ پای جلو فشار دهید تا بایستید و هنگام بالا آمدن دسته را بالای سر پرس کنید.
- 5
دستگیره را تا شانه پایین بیاورید و هم‌زمان برای تکرار بعدی به عقب گام بردارید.
- 6
همهٔ تکرارها را در یک سمت کامل کنید، سپس دستگیره و پای جلو را عوض کنید.
نکته‌ها
- در تمام ست شانه‌ها و لگن را رو به جلو نگه دارید و در برابر کشش سیمکش که می‌خواهد شما را بچرخاند مقاومت کنید.
- پرس را با باز شدن لگن هماهنگ کنید تا ایستادن و پرس یک حرکت واحد باشد.
- ساق پای جلو را تقریباً عمود نگه دارید و بگذارید زانوی عقب به سمت زمین برود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه با افزایش کشش به سمت وزنه‌های سیمکش می‌چرخد؛ مقاومت در برابر آن کشش هدف واقعی حرکت است، نه یک اثر جانبی.
- وقتی پای جلو بالا می‌راند، پرس اغلب نیم‌ضرب عقب می‌ماند به جای اینکه هم‌زمان با باز شدن لگن تمام شود.
- تنظیم ارتفاع قرقره بیش از حد پایین یا بالا، خط کشش را آن‌قدر تغییر میدهد که شانه در تمام لانج با زاویه‌ای ناجور با سیم می‌جنگد.
- زانوی جلو در طول لانج بیش از حد به جلو می‌رود و پاشنه بلند میشود، وزن را روی پنجه‌ها منتقل میکند و برگشتن به بالا را ناپایدار میکند.
- قدم گذاشتن پای درگیر با زاویه به عقب به جای مستقیم، پایه را باریک میکند و مقاومت در برابر چرخشی را که سیم ایجاد میکند باز هم سخت‌تر میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار لانج معکوس تا پرس سیمکش انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر طرف شروع کنید و از وزنهٔ سبک سیمکش استفاده کنید تا لانج و پرس در یک حرکت روان هماهنگ شوند. پیش از افزایش بار، تکرار اضافه کنید و در هر جلسه به هر دو طرف به یک اندازه کار بدهید.
- به جای دستگاه سیمکش برای لانج معکوس تا پرس از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- کش مقاومتی که پایین (زیر پای جلو) مهار شده و کنار یک شانه نگه داشته میشود کشش یکطرفهٔ مشابهی همراه با پرس میدهد. فقط با یک دمبل، لانج معکوس معمولی و پرس تکدست را بهصورت دو حرکت جداگانه انجام دهید، هرچند کشش ضدچرخشی ثابت سیم را از دست میدهید.
- لانج معکوس تا پرس سیمکش چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- قدرت تکپا را با چالش ضدچرخشی میانتنه و پرس تکدست ترکیب میکند، که برای ورزشکارانی که قدرت یکطرفه را همراه با چالش هماهنگی میخواهند مناسب است. اگر هنوز نمیتوانید لگن را در لانج معکوس ساده صاف نگه دارید، از آن صرفنظر کنید یا بار بسیار سبکی استفاده کنید، چون کشش نامتقارن سیم آن ناپایداری را فوراً آشکار میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.