Combien de répétitions de développé épaules à demi-genou à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 8 répétitions par côté, avec environ 45 secondes de repos entre les bras pour que le second côté démarre frais au lieu d'hériter de la fatigue du premier. N'augmentez la charge que lorsque les hanches restent de face à chaque répétition.

Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour ce développé à demi-genou ?

Le développé à un bras au kettlebell à demi-genou travaille le même schéma hanches verrouillées, avec une charge libre au lieu d'un câble. Un élastique ancré au sol fonctionne aussi et apporte une résistance similaire, bien que moins constante.

À quoi sert le développé épaules à demi-genou à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il associe une tension constante sur l'épaule à une base hanches verrouillées, ce qui construit un développé propre et droit, avec un vrai transfert gainage-épaules vers le développé debout. Ce n'est pas le choix le plus efficace quand le temps manque, car l'installation et le changement de côté prennent plus de temps qu'un développé debout à deux bras.

Intermédiaire

Développé épaules à demi-genou à la poulie

Cet exercice associe la tension constante d'une poulie basse aux hanches verrouillées d'une position à un genou, si bien que le deltoïde antérieur reste chargé pendant que les fessiers et les obliques luttent contre la traction en torsion. Retirer les jambes de l'équation rend la triche évidente et rode un développé propre et droit. C'est un excellent accessoire tronc et épaules qui se transfère au développé strict au-dessus de la tête.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une poignée unique à une poulie basse et agenouillez-vous à côté sur le genou du même côté que le bras qui travaille, pied opposé posé devant.
2
Saisissez la poignée à hauteur d'épaule, coude aligné sous le poignet.
3
Serrez le fessier de la jambe au sol, contractez les abdominaux et restez droit pour que le buste soit aligné.
4
Poussez la poignée droit au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage complet.
5
Redescendez sous contrôle à l'épaule sans pivoter vers la pile de poids, puis terminez et changez de côté.

Conseils

Gardez les hanches face à l'avant ; le câble tentera de vous faire tourner, alors gainez fortement les obliques.
Activez le fessier du côté du genou au sol pour verrouiller le bassin et empêcher la cambrure.
Bougez lentement et maîtrisez la position haute au lieu de précipiter les répétitions.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches pivotent vers la poulie pendant la poussée, transformant un développé strictement vertical en mouvement de torsion.
Le genou au sol glisse hors de l'aplomb de la hanche et rétrécit la base au moment précis où le câble tire le plus fort.
S'agenouiller trop près de la poulie laisse les plaques retomber en bas, et le début de chaque répétition perd toute tension.
Se précipiter vers le verrouillage au lieu de pousser à un rythme contrôlé fait finir l'épaule hors de l'alignement avec la hanche du côté qui travaille.
Le pied avant est trop en avant ou trop en arrière, ce qui déséquilibre la base et rend le verrouillage instable au lieu de solide.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé épaules à demi-genou à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 8 répétitions par côté, avec environ 45 secondes de repos entre les bras pour que le second côté démarre frais au lieu d'hériter de la fatigue du premier. N'augmentez la charge que lorsque les hanches restent de face à chaque répétition.
Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour ce développé à demi-genou ?: Le développé à un bras au kettlebell à demi-genou travaille le même schéma hanches verrouillées, avec une charge libre au lieu d'un câble. Un élastique ancré au sol fonctionne aussi et apporte une résistance similaire, bien que moins constante.
À quoi sert le développé épaules à demi-genou à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Il associe une tension constante sur l'épaule à une base hanches verrouillées, ce qui construit un développé propre et droit, avec un vrai transfert gainage-épaules vers le développé debout. Ce n'est pas le choix le plus efficace quand le temps manque, car l'installation et le changement de côté prennent plus de temps qu'un développé debout à deux bras.

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