پوش پرس سیمکش
خم کردن کم زانوها و رانش قدرتمند پاها دسته‌ها را به بالای سر پرتاب میکند و به شما اجازه میدهد سنگین‌تر پرس کنید و توان انفجاری بالای سر را تمرین دهید. سیم‌کش‌ها تنش را ثابت نگه می‌دارند، بنابراین سرشانه‌ها حتی در قفل شدن هم زیر بار می‌مانند. پلی خوب میان پرس استریکت و جرک به سبک وزنه‌برداری المپیکی است و قدرت ورزشی بالای سر را بدون هالتر میسازد.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, راست رانی, پهن خارجی
- ثالثیه
- سرینی بزرگ, راست شکمی بالایی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
دو قرقرهٔ پایین را تنظیم کنید و یک دستگیره را کنار هر شانه نگه دارید، آرنج‌ها پایین و پشت به وزنهها.
- 2
صاف بایستید، پاها به عرض لگن، و تنه را سفت کنید.
- 3
با خم کردن زانوها چند سانتی‌متر پایین بروید و بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید.
- 4
محکم از پاها به بالا فشار دهید و از آن تکانه برای پرس هر دو دسته به بالای سر استفاده کنید.
- 5
با دست‌های باز قفل کنید، سپس دسته‌ها را دوباره تا شانهها پایین بیاورید.
- 6
حالت پا را بازتنظیم کنید و تکرار کنید و هنگام رانش بازدم کنید.
نکته‌ها
- دیپ را کوتاه و عمودی نگه دارید؛ نگذارید قفسه سینه به جلو بیفتد.
- پرس را طوری زمان‌بندی کنید که دقیقاً همان لحظهٔ پایان رانش پاها آغاز شود.
- هر تکرار را با قفل کامل آرنج‌ها و قرار گرفتن دنده‌ها دقیقاً روی لگن تمام کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کشش سیمکش در لحظهٔ قفل شدن دستگیره‌ها را به پشت سر می‌کشد و کمر برای همراهی با آن قوس برمی‌دارد؛ حرکت را با دستگیره‌ها بالای شانهها و بدون قوس کمر تمام کنید.
- ایستادن بیش از حد جلوتر از قرقرهها سیمها را به عقب زاویه‌دار میکند، پس دستگیره‌ها را به پشت سرتان می‌کشند و بدنتان را کج میکنند؛ آن‌قدر نزدیک بایستید که سیمها تقریباً مستقیم رو به پایین باشند.
- در مسیر پایین، وزنهها دستگیره‌ها را سریع‌تر از آنچه می‌خواستید به شانهها برمی‌گردانند و همین‌جاست که شانهها کشیده می‌شوند؛ آن‌ها را با همان سرعتی پایین بیاورید که پرس کردید.
- کشش ثابت بین تکرارها آرنج‌ها را آرام‌آرام از جایشان بیرون می‌کشد، پس تکرار چهارم از وضعیت پایین‌تری نسبت به تکرار اول شروع میشود. هر بار آرنج‌ها را دوباره زیر دستگیره‌ها قرار دهید.
- به عقب تکیه دادن روی سیمها برای آسانتر کردن پرس، آن را به پرس شیب‌دار تبدیل میکند؛ اگر نمی‌توانید بدنتان را عمودی روی پاها نگه دارید، مشکل از وزنهٔ انتخاب‌شده است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار پوش پرس سیمکش انجام دهید؟
- چون سیمها در کل مسیر کشش را حفظ میکنند، این نسخه تکرار بالا را بهتر از نسخهٔ هالتر تحمل میکند: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با ۶۰ تا ۷۵ ثانیه استراحت. وزنهای انتخاب کنید که دو تکرار آخر هم هنوز سریع قفل شوند. اگر پلههای وزنهٔ دستگاه بزرگ است، به جای رفتن به پلهٔ بعدی یک تکرار اضافه کنید یا پایین آوردن را کندتر کنید.
- اگر قرقرهها اشغال است یا در خانه تمرین میکنم، به جای پوش پرس سیمکش چه کاری انجام دهم؟
- کش مقاومتی که زیر هر دو پا مهار شده و در ارتفاع شانهها نگه داشته میشود، تنش را در قفل شدن حفظ میکند و در کیف جا میشود، هرچند کشش آن بهجای یکنواخت ماندن مثل سیمکش، به سمت بالا بیشتر میشود. دمبل یا کتلبل همان خم شدن و رانش را میدهد اما بار از گرانش میآید، که بالای تکرار را از نسخهٔ سیمکش آسانتر میکند. اگر به دنبال زیر بار نگه داشتن شانهها در قفل شدن بودید، کش را انتخاب کنید.
- پوش پرس سیمکش برای چیست؟
- پرس انفجاری بالای سر را میسازد و در عین حال شانهها را در لحظهٔ قفل شدن زیر بار نگه میدارد، کاری که هالتر نمیکند، و الگوی حرکت را بدون رک یا هالتر پر بالای سرتان تمرین میدهد. برای سنجش توان انتخاب ضعیفی است، چون وزنهها و قرقرهها سرعت انتهای حرکت را میگیرند، و اگر سیمها تعادلتان را به هم میزنند هم انتخاب ضعیفی است؛ تقلا برای ماندن روی پاها یعنی بار برای این چیدمان بیش از حد سنگین است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.