پرس سرشانه سیم‌کش تک‌دست

نکته‌ها

• در برابر کشیده شدن به سمت وزنه‌ها مقاومت کنید؛ عضلات مورب سمت آزاد باید منقبض بمانند.
• مچ را دقیقاً بالای آرنج نگه دارید تا خط نیرو مستقیم در امتداد دستتان پایین بیاید.
• فاز پایین آوردن را کنترل کنید، چون سیم‌کش تلاش می‌کند دستگیره را سریع به پایین بکشد.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه سیم‌کش
• پرس سرشانه سیم‌کش نیمه‌زانوزده
• پرس سرشانه دمبل تک‌دست
• پرس سرشانه دستگاه

اشتباه‌های رایج

• تنه به سمت پشتهٔ وزنه‌ها خم می‌شود به‌جای اینکه راست بماند، و اجازه می‌دهد کشش سیم کار وضعیتی را که باید با عضلات مورب انجام شود انجام دهد.
• شل کردن لحظه‌ای بازو در بالا اجازه می‌دهد سیم دستگیره را پیش از شروع تکرار بعدی به پایین بکوبد.
• آرنج هنگام پرس جلوتر از مچ می‌رود و خط کشش را کج می‌کند، به‌جای اینکه آن را مستقیم در امتداد بازو نگه دارد.
• ایستادن بسیار نزدیک به قرقرهٔ پایین باعث می‌شود وزنه‌ها در پایین روی هم بنشینند، پس اولین بخش هر تکرار بدون هیچ مقاومتی شروع می‌شود.
• برگشتن با بازوی سفت و صاف، به‌جای خم شدن کنترل‌شده، اجازه می‌دهد سیم چند سانتی‌متر آخر را ببرد و شانه را در پایین حرکت تکان می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید برای هر دست چند تکرار پرس سرشانه سیم‌کش تک‌دست انجام دهید؟

۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر طرف با وزنهٔ سبک انجام دهید و آن‌قدر از قرقره فاصله بگیرید که کشش در پایین هرگز از بین نرود. وقتی توانستید مرحلهٔ پایین آوردن را بدون اینکه سیم بازویتان را بکشد کنترل کنید، وزنه را با صفحه‌های کوچک زیاد کنید.

به‌جای دستگاه سیم‌کش برای این پرس از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کشی که پایین بسته شده و هر بار با یک دست بالای سر پرس می‌شود، خط کششی مشابهی بدون پشتهٔ سیم‌کش می‌دهد، هرچند کشش آن تا قفل شدن آرنج مدام بیشتر می‌شود. پرس تک‌دست با دمبل یا کتل‌بل هم جواب می‌دهد، هرچند کشش نزدیک بالا کم می‌شود به‌جای اینکه ثابت بماند.

پرس سرشانه سیم‌کش تک‌دست چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی مناسب نیست؟

دلتوئید جلویی را در تمام دامنهٔ حرکتی زیر بار نگه می‌دارد، از جمله در بالا که وزنه‌های آزاد سبک می‌شوند، و ارتباط ذهن و عضله را تقویت می‌کند. اگر دنبال حداکثر قدرت بالای سر هستید بهترین انتخاب نیست، چون پشتهٔ سیم معمولاً سبک‌تر از دمبل یا هالتر سنگین تمام می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه