تراستر سیم‌کش

نکته‌ها

• پرس را طوری زمان‌بندی کنید که همان لحظهٔ کامل شدن باز شدن لگن شروع شود تا رانش پا به دست‌ها کمک کند.
• تنه را منقبض نگه دارید تا بار بالای سر شما را به قوس کمر نکشاند.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که آن‌قدر سبک باشد که بتوانید تمیز بالای سر پرس کنید، چون پرس حلقهٔ محدودکننده است.

تنوع‌ها

• اسکات تا های پول سیم‌کش
• پوش پرس سیم‌کش
• تراستر با دمبل
• تراستر با هالتر

اشتباه‌های رایج

• زاویهٔ قرقرهٔ پایین دست‌ها را در پایین اسکات به بیرون و پایین می‌کشد و بالای پشت را درست جایی که سینه باید صاف بماند به جلو گرد می‌کند.
• اسکات کم‌عمق‌تر از اسکات کامل برای فرار از تنش سیم در پایین، عمق را با تکراری آسان‌تر معاوضه می‌کند به‌جای تمرین دامنهٔ کامل.
• ایستادن رو به جهت اشتباه نسبت به ستون وزنه، منحنی مقاومت را در میانهٔ حرکت تغییر می‌دهد بی‌آنکه فرد متوجه شود بار جابه‌جا شده است.
• آرنج‌ها در طول اسکات به پشت بدن می‌روند به‌جای اینکه پایین و جلو بمانند، که دلتوئید جلویی را حتی پیش از شروع پرس بارگذاری می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار تراستر سیم‌کش باید انجام دهید؟

دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با وزنهٔ سبک قرقره نقطهٔ شروع خوبی است، چون اسکات و پرس باید پیش از افزودن بار با هم هماهنگ شوند. پیش از افزایش وزنهٔ سیم‌کش، برای یک حرکت پایانی به سبک آمادگی، تکرارها را به سمت ۲۰ ببرید.

بدون دستگاه سیم‌کش دوقرقره به‌جای تراستر سیم‌کش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

تراستر با دمبل یا کتل‌بل همان زنجیرهٔ اسکات تا پرس را با وزنهٔ آزاد به‌جای سیم تمرین می‌دهد. بدون هیچ وسیله‌ای، اسکات با وزن بدن به‌همراه پرش یا اسکات با دراز کردن دست‌ها بالای سر همچنان همان الگوی پا به دست را به هم وصل می‌کند.

تراستر سیم‌کش برای چه مفید است؟

تنش پیوستهٔ سیم آن را به حرکت پایانی متابولیک قوی یا تمرین قدرت کاربردی بدون بارگذاری هالتر سنگین بالای سر تبدیل می‌کند، که برای هر کسی که آمادگی بدون فشار روی ستون فقرات می‌خواهد مناسب است. وقتی هدف حداکثر قدرت اسکات یا پرس است انتخاب ضعیفی است، چون وزنهٔ سیم‌کش و منحنی تنش سقف بار واقع‌بینانه را محدود می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه