پرس سرشانه سیم‌کش

نکته‌ها

• پاها را جلو و عقب قرار دهید تا کشش رو به پایین سیم‌کش شما را به عقب نکشد.
• سیم‌ها را در یک خط مستقیم تا دست‌هایتان نگه دارید، نه اینکه بگذارید با زاویه‌ای ناجور کشیده شوند.
• فاز پایین آوردن را کنترل کنید و در برابر سیم‌کش‌ها مقاومت کنید، نه اینکه بگذارید دست‌هایتان را با ضرب پایین بکشند.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه دستگاه
• پرس سرشانه دستگاه ایزو-لترال
• پرس سرشانه دمبل نشسته
• پرس سرشانه دمبل تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• تنظیم قرقره‌ها بالاتر از ارتفاع شانه، که پایین پرس را حذف می‌کند و فقط چند سانتی‌متر آخرِ آسان را برایتان باقی می‌گذارد.
• کوتاه کردن بالای هر تکرار؛ سیم‌کش‌ها دقیقاً جایی که دمبل سبک می‌شود همچنان می‌کشند، و همان قفل شدن دلیل اصلی پرس با سیم‌کش است.
• ایستادن بسیار نزدیک به وزنه‌ها به‌طوری که سیم‌ها پشت دست‌ها قرار می‌گیرند و آرنج‌ها را در پایین هر تکرار به عقب می‌کشند.
• باز شدن دسته‌ها به طرفین هنگام بالا رفتن، که حرکت را به نیمه‌نشر از جانب تبدیل می‌کند و کشش را از خط پرس برمی‌دارد.
• خم کردن زانوها برای بالا راندن دسته‌ها وقتی وزنه سنگین می‌شود، که اینجا به‌راحتی پنهان می‌ماند چون لازم نیست چیزی را متعادل نگه دارید.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار پرس سرشانه سیم‌کش انجام دهم؟

تکرار بالا برای این حرکت مناسب است: ۲ تا ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، چون کشش دائمی باعث می‌شود یک وزنهٔ مشخص در طول ست سنگین‌تر حس شود. وقتی توانستید در هر تکرار بدون به‌هم‌ریختن تمپو به قفل شدن کامل برسید، وزنه را بیشتر کنید. آن را حرکت پرس دوم یا سوم جلسه بدانید نه حرکتی که می‌خواهید در آن رکورد بزنید.

به‌جای پرس سرشانه سیم‌کش برای کشش دائمی بالای سر از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کش‌های مقاومتی نزدیک‌ترین گزینه در خانه هستند؛ ایستادن روی وسط کش در قفل شدن هم شما را زیر بار نگه می‌دارد، با مقاومتی که حتی به سمت بالا بیشتر می‌شود. پرس دمبل بالای حرکت را به همان شکل بارگذاری نمی‌کند، پس برای جبران یک مکث کوتاه در قفل شدن اضافه کنید. در باشگاه، دستگاه پرس همگرا مسیر هدایت‌شده را حفظ می‌کند، اما بالای تکرار را به‌جای وزنه‌ها به اهرم می‌سپارد.

پرس سرشانه سیم‌کش برای چه مفید است؟

دلتوئیدها را در تمام تکرار، از جمله قفل شدن که وزنه‌های آزاد آنجا آسان می‌شوند، تحت بار نگه می‌دارد، که آن را به حرکت کمکی راحت و گزینهٔ خوبی برای زمانی تبدیل می‌کند که مفاصلتان پایین ناگهانی یک پرس سنگین را دوست ندارند. مبتدی‌ها می‌توانند الگوی پرس را روی آن یاد بگیرند، و این چیدمان اجازه می‌دهد برای کار بیشتر میان‌تنه هر بار با یک دست پرس کنید. حرکت قدرتی اصلی ضعیفی است: وزنه محدود است، دسته‌ها جابه‌جا می‌شوند و راه‌اندازی بیشتر از برداشتن یک جفت دمبل طول می‌کشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه