پرس سرشانه تکدست با کش
پرس تکدست بالای سر باعث می‌شود شانهٔ درگیر بار را به‌تنهایی تحمل کند، در حالی که کش می‌کوشد تنه‌تان را به پهلو بکشد، پس عضلات مورب شکم و شکم شما سخت فعال می‌شوند تا صاف بمانید. این حرکت دلتوئید جلویی و پشت بازو را میسازد و مرکز بدن را هم در برابر خم شدن جانبی تقویت میکند. از آن به‌عنوان حرکت شانه‌ساز برای مبتدی‌ها یا به‌عنوان کار کمکی تک‌طرفه برای جبران سمت ضعیف استفاده کنید.
- تجهیزات
- کش
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
روی وسط کش بایستید و یک سر آن را در ارتفاع شانه با کف دست رو به جلو نگه دارید.
- 2
پاهایتان را به عرض لگن بگذارید و در حالی که کشیده ایستاده‌اید، عضلات شکم را سفت کنید.
- 3
مچ را در راستای بالای آرنج نگه دارید و کش از پشت بازو عبور کند.
- 4
دست را مستقیم بالای سر پرس کنید تا بازو کاملاً باز شود.
- 5
در بالا مکث کنید، بدون اینکه بدن را از کش دور کنید.
- 6
دست را کنترل‌شده تا شانه پایین بیاورید، سپس ست را تمام کنید و سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- با منقبض کردن شکم و پایین نگه‌داشتن دنده‌ها در برابر کشش جانبی مقاومت کنید.
- در یک خط عمودی مستقیم پرس کنید، نه رو به جلوی خودتان.
- برای تقلب در تکرار، به سمت مخالفِ دستِ در حال کار خم نشوید.
- سرینی‌ها را سفت نگه دارید تا کمر زیر فشار پرس قوس برندارد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دنده‌ها وقتی کش سخت می‌شود به سمت دست درگیر جابه‌جا می‌شوند و اجازه میدهند تنه خم شود به جای اینکه عضلات مورب آن را صاف نگه دارند.
- دست پرس‌کننده به جای مستقیم بالا رفتن جلوی صورت منحرف می‌شود و از چالش ضدخمشدن جانبی که کش قرار است ایجاد کند می‌کاهد.
- ایستادن خارج از وسط کش زاویهٔ مقاومت را در میانهٔ ست تغییر میدهد، پس کشش در همان طرف از تکراری به تکرار دیگر متفاوت است.
- شانهٔ سمت درگیر در پایان حرکت به سمت گوش بالا می‌رود و حرکت شراگ را به کاری اضافه میکند که دلتوئید باید به‌تنهایی تمامش کند.
- عوض کردن دست بدون برابر کردن تکرارها یا جای کش، یعنی یک طرف بی‌آنکه متوجه شوید ست سخت‌تری از دیگری می‌گیرد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر طرف چند تکرار پرس سرشانه تکدست با کش انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر دست با کش سبک انجام دهید و تنه را در تمام ست صاف نگه دارید. فقط وقتی به کش سنگینتر بروید که بتوانید بدون خم شدن به سمت مخالفِ دست درگیر پرس کنید.
- به جای کش برای پرس سرشانه تکدست از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- یک دمبل یا کتلبل که با یک دست در هر بار بالای سر پرس شود همان الگوی ضدخمشدن را با وزنهٔ آزاد به جای کشش کش تمرین میدهد. پرس سیمکش تکدست، اگر ایستگاه سیمکش در دسترس است، جایگزین نزدیک دیگری است.
- پرس سرشانه تکدست با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- دلتوئید جلو و پشت بازو را میسازد در حالی که میانتنه برای صاف ماندن در برابر کشش جانبی میجنگد، و آن را به کار یکطرفهٔ مفیدی برای مبتدیان یا متعادل کردن طرف ضعیفتر تبدیل میکند. برای ساختن حداکثر قدرت شانه بهترین انتخاب نیست، چون کش سبک سفری مقاومت را خیلی پایینتر از آنچه وزنههای آزاد اجازه میدهند محدود میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.