پرس سرشانه با کش

نکته‌ها

• دنده‌ها را پایین و سرینی‌ها را سفت نگه دارید تا کمر را قوس ندهید.
• کمی به عقب فشار دهید تا کش روی میانهٔ پا قرار بگیرد، نه جلوتر از آن.
• برای افزایش مقاومت، از کش سنگین‌تر یا فاصلهٔ پاهای بازتر استفاده کنید.
• مسیر پایین آمدن را کنترل کنید، نه اینکه بگذارید کش دست‌هایتان را با ضرب به عقب برگرداند.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه ایستاده با هالتر
• پرس سرشانه تک‌دست با کش
• پرس سرشانه دمبل ایستاده
• حمل بالای سر

اشتباه‌های رایج

• باز شدن دنده‌ها و قوس برداشتن پایین کمر در قفل کامل، درست جایی که تنش کش به اوج می‌رسد و وسوسهٔ تقلب از همه بیشتر است.
• ایستادن با پاهای خیلی نزدیک به هم اجازه می‌دهد وقتی تنش نزدیک بالا بیشتر می‌شود کش سر بخورد یا حالت ایستادن بلرزد.
• فشار دادن دست‌ها جلوی صورت به‌جای مستقیم بالا، طوری که کش شانه‌ها را به جلو می‌کشد به‌جای حرکت روی وسط پا.
• اجازه دادن به کش که دست‌ها را در مسیر پایین با ضرب پایین بکشد، مرحلهٔ اکسنتریک را حذف می‌کند و در پایین ضربه‌ای به شانه وارد می‌کند.
• خم شدن مچ‌ها به عقب در بالا به‌جای قرار گرفتن روی آرنج‌ها، که مفصل را در وضعیتی ضعیف‌تر و پرفشارتر قرار می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پرس سرشانه با کش باید انجام دهد؟

۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با کشی به اندازه‌ای سبک انجام دهید که قفل کامل نیازی به قوس دادن کمر نداشته باشد. وقتی هر تکرار با دنده‌های پایین تمام شد، به کش سنگین‌تر بروید یا برای تنش بیشتر بازتر روی آن بایستید.

بدون وزنه به‌جای کش برای پرس سرشانه از چه چیزی استفاده کنم؟

شنای پایک روی زمین شانه‌ها را با الگوی مشابه بالای سر فقط با وزن بدن بار می‌کند. اگر دمبل یا حتی ظرف‌های آب پر دارید، پرس سرشانه با دمبل جایگزین مستقیم‌تری است.

پرس سرشانه با کش برای چه چیزی مفید است و چه زمانی بهترین انتخاب نیست؟

برای مفاصل آسان است و راحت جابه‌جا می‌شود، که آن را پرس اصلی محکمی برای مبتدیان یا حجم اضافه برای ورزشکاران پیشرفته می‌کند. وقتی به بارگذاری سنگین و قابل‌اندازه‌گیری نیاز دارید انتخاب ضعیف‌تری است، چون دنبال کردن و پیشرفت دقیق تنش کش از هالتر یا دمبل سخت‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه