پرس سرشانه با دستگاه اسمیت

نکته‌ها

• نیمکت را طوری قرار دهید که مسیر ثابت میله درست از جلوی صورتتان عبور کند، نه به چانه‌تان بخورد.
• مچ‌ها را خنثی و دقیقاً زیر میله نگه دارید تا فشار و آسیب ایجاد نشود.
• میله را با ضرب به بالا نکوبید؛ روان پرس کنید و پایین آمدن را کنترل کنید.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه دستگاه
• پرس سرشانه با هالتر نشسته
• پرس سرشانه ایستاده با هالتر
• پوش پرس

اشتباه‌های رایج

• گذاشتن نیمکت با چشم و سپس اصلاح خط با خم شدن؛ هالتر نمی‌تواند حرکت کند، پس باید نیمکت را آن‌قدر جابه‌جا کنید تا مسیر با شانه‌هایتان جور شود.
• نشستن بیش از حد عقب زیر ریل‌ها، که هالتر را پشت خط سر بالا می‌فرستد و شانه‌ها را در وضعیتی نگه می‌دارد که کمتر از همه تحمل می‌کنند.
• تمام کردن ست بدون چرخاندن هالتر به قلاب‌ها، و بعد گشتن دنبال آن‌ها در حالی که دلتوئیدها از قبل می‌لرزند.
• تنظیم نکردن متوقف‌کننده‌های ایمنی یا گذاشتن آن‌ها پایین‌تر از جایی که تکرار ناموفق فرود می‌آید، که اصلی‌ترین دلیل پرس با دستگاه اسمیت را دور می‌اندازد.
• سُر دادن لگن به جلو و تکیه دادن به پشتی، که خط عمودی ثابت را بی‌آنکه متوجه شوید به پرس سینهٔ شیب‌دار تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

روی پرس سرشانه با دستگاه اسمیت چند ست و چند تکرار باید انجام دهم؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای بیشتر افراد مناسب است، و چون ریل‌ها هالتر را ثابت نگه می‌دارند، می‌توانید ست آخر را تا گیر کردن واقعی ببرید. یک الگوی مفید دو ست معمولی است، سپس ست سومی که در آن بعد از گیر کردن یک صفحه را برمی‌دارید و ادامه می‌دهید. وقتی ۱۲ تکرار در هر ست کنترل‌شده حس شد، یک صفحهٔ کوچک اضافه کنید. توجه کنید که هالتر دستگاه اسمیت می‌تواند خیلی سبک‌تر از هالتر استاندارد باشد، پس عدد را با پرس وزنهٔ آزاد مقایسه نکنید.

به‌جای پرس سرشانه با دستگاه اسمیت از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

پرس هالتر داخل رک با میله‌های ایمنی تنظیم‌شده نزدیک‌ترین نسخهٔ وزنهٔ آزاد است و از شما می‌خواهد هالتر را خودتان هدایت کنید. وقتی رکی خالی نیست، پرس دمبل نشسته جواب می‌دهد. اگر اسمیت را به این دلیل انتخاب کرده‌اید که به‌تنهایی تمرین می‌کنید و می‌خواهید نزدیک ناتوانی بروید، دستگاه پرس سرشانهٔ صفحه‌ای همان حاشیهٔ امن را بدون خط عمودی ثابت می‌دهد.

آیا پرس سرشانه با دستگاه اسمیت خوب است یا باید از هالتر واقعی استفاده کنم؟

در کاری که انجام می‌دهد خوب است: هالتر هدایت‌شده اجازه می‌دهد بدون کمک‌دهنده نزدیک ناتوانی پرس کنید، که برای تمرین انفرادی و ست‌های پرتکرار مناسب است، و پل معقولی به سمت هالتر است. وقتی خود مهارت پرس هدف است انتخاب ضعیفی است، چون دستگاه تعادلی را که هالتر می‌طلبد انجام می‌دهد، و برای ورزشکارانی که شانه‌هایشان مسیر کاملاً عمودی را دوست ندارند هم ضعیف است، چون هالتر نمی‌تواند مثل هالتر آزاد منحرف شود. کار بالای سر شانه را نزدیک انتهای دامنه‌اش بارگذاری می‌کند، پس بار را تدریجی بالا ببرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه