مبتدی
نگهداشتن ایزومتریک جلو پا
نگهداشتن نقطهٔ اوج جلو پا به شما یاد می‌دهد که چهارسر را کاملاً منقبض کنید و استقامت بازکننده‌های زانو را میسازد. این راهی کم‌مهارت برای فشار آوردن به عضله بدون بار سنگین است و برای گرمکردن، کارهای شبهتوانبخشی یا پایان دادن به یک ست به کار می‌آید. بار را متوسط نگه دارید و به‌جای عدد بزرگ، دنبال یک انقباض محکم باشید.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
روش اجرا
- 1
روی دستگاه جلو پا بنشینید و پد را روی ساق‌هایتان قرار دهید.
- 2
زانوها را با محور چرخش دستگاه هم‌راستا کنید و دسته‌ها را بگیرید.
- 3
هر دو پا را تا قفل شدن کامل باز کنید.
- 4
وضعیت بالای حرکت را با حداکثر انقباض چهارسر نگه دارید.
- 5
در طول نگهداشتن، به‌طور یکنواخت نفس بکشید.
- 6
پس از پایان زمان تعیین‌شده، کنترل‌شده پایین بیاورید.
نکته‌ها
- به‌جای اینکه در بالای حرکت فقط استراحت کنید، فعالانه چهارسر را منقبض کنید.
- با نگه‌داشتن‌های ۱۰ تا ۲۰ ثانیهای شروع کنید.
- لگن و پشت را چسبیده به صندلی نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها حتی پیش از شروع نگهداشتن از راستای محور چرخش دستگاه خارج می‌شوند و اهرمی را که چهارسر در برابر آن کار می‌کند تغییر می‌دهند.
- پاها در میانهٔ نگهداشتن کمی شل می‌شوند به جای حفظ همان انقباض، پس نیمهٔ دوم نگهداشتن کار بسیار کمتری از نیمهٔ اول انجام می‌دهد.
- حبس نفس در تمام مدت نگهداشتن به جای تنفس یکنواخت، فشار خون را بدون هیچ فایدهٔ اضافه‌ای برای چهارسر بالا می‌برد.
- پد بیش از حد بالا روی ساق یا بیش از حد پایین نزدیک مچ پا قرار می‌گیرد و نقطه‌ای را که بازوی مقاومت به پا نیرو وارد می‌کند تغییر می‌دهد.
- برگشتن سریع به حالت زانوی خم همان لحظه که زمان تمام می‌شود، به جای پایین آوردن کنترل‌شده، حرکت ایزومتریک کنترل‌شده را به رها کردنی ناگهانی تبدیل می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی نگهداشتن ایزومتریک جلو پا را چه مدت نگه دارد؟
- با ۲ تا ۳ نگهداشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیهای با وزنهٔ سبک تا متوسط شروع کنید و بین نگهداشتنها حدود یک دقیقه استراحت کنید. پیش از افزودن وزنه به دستگاه، پنج ثانیه به نگهداشتن اضافه کنید.
- بدون دستگاه جلو پا به جای نگهداشتن ایزومتریک جلو پا چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- روی صندلی بنشینید و یک پا را صاف جلوی خود در برابر کش مقاومتی سبکی که به پایهٔ صندلی بسته شده نگه دارید. والسیت هم چهارسر را بدون هیچ دستگاهی بهصورت ایزومتریک زیر تنش نگه میدارد.
- نگهداشتن ایزومتریک جلو پا برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- استقامت و کنترل انقباض چهارسر را با فشار مکانیکی بسیار کم روی زانو میسازد؛ برای گرمکردن، کار شبهتوانبخشی یا پایان دادن به یک ست مفید است. راه ضعیفی برای ساختن حجم یا حداکثر قدرت چهارسر است، چون بار سبک میماند و ارزش آن در نگهداشتن است نه اضافهبار سنگین.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.