Combien de temps un débutant devrait-il tenir le leg extension isométrique ?

Commencez par 2 à 3 maintiens de 10 à 15 secondes avec une charge légère à modérée, en récupérant environ une minute entre chaque. Ajoutez cinq secondes au maintien avant d'ajouter du poids sur la pile de plaques.

Par quoi remplacer le maintien de leg extension isométrique sans machine ?

Asseyez-vous sur une chaise et tenez une jambe tendue devant vous contre un élastique léger ancré au pied de la chaise. La chaise contre le mur garde aussi les quadriceps sous tension isométrique, sans aucune machine.

À quoi sert le maintien de leg extension isométrique, et quand m'en passer ?

Il développe l'endurance de contraction et le contrôle des quadriceps avec une contrainte mécanique très faible sur le genou, utile pour l'échauffement, un travail de type rééducation ou pour finir une série. C'est un mauvais moyen de développer le volume ou la force maximale des quadriceps, car la charge reste légère et la valeur ici est dans le maintien, pas dans la surcharge lourde.

Débutant

Maintien isométrique en leg extension

Tenir le haut d'un leg extension apprend à contracter complètement les quadriceps et développe l'endurance des extenseurs du genou. C'est une façon peu technique de surcharger le muscle sans charge lourde, pratique pour l'échauffement, un travail de type rééducation ou pour finir une série. Gardez une charge modérée et recherchez une contraction intense plutôt qu'un gros chiffre.

Équipement: Machine
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Installez-vous dans la machine à leg extension, coussin sur vos tibias.
2
Alignez les genoux sur l'axe de rotation de la machine et tenez les poignées.
3
Tendez les deux jambes jusqu'au verrouillage complet.
4
Tenez la position haute, quadriceps contractés au maximum.
5
Continuez à respirer régulièrement pendant le maintien.
6
Redescendez sous contrôle une fois le temps de la série écoulé.

Conseils

Contractez activement les quadriceps au lieu de simplement vous reposer en haut.
Commencez par des maintiens de dix à vingt secondes.
Gardez les hanches et le dos plaqués contre le siège.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux se désalignent de l'axe de la machine avant même le début du maintien, ce qui modifie le levier contre lequel travaillent les quadriceps.
Les jambes se relâchent légèrement en cours de maintien au lieu de garder la même contraction, si bien que la seconde moitié travaille bien moins que la première.
Bloquer la respiration pendant tout le maintien au lieu de respirer régulièrement fait monter la tension sans bénéfice supplémentaire pour les quadriceps.
Le boudin est placé trop haut sur le tibia ou trop bas près de la cheville, ce qui change le point où le bras de résistance applique sa force sur la jambe.
Revenir précipitamment genoux fléchis dès la fin du chrono, au lieu de descendre sous contrôle, transforme un isométrique maîtrisé en relâchement brutal.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir le leg extension isométrique ?: Commencez par 2 à 3 maintiens de 10 à 15 secondes avec une charge légère à modérée, en récupérant environ une minute entre chaque. Ajoutez cinq secondes au maintien avant d'ajouter du poids sur la pile de plaques.
Par quoi remplacer le maintien de leg extension isométrique sans machine ?: Asseyez-vous sur une chaise et tenez une jambe tendue devant vous contre un élastique léger ancré au pied de la chaise. La chaise contre le mur garde aussi les quadriceps sous tension isométrique, sans aucune machine.
À quoi sert le maintien de leg extension isométrique, et quand m'en passer ?: Il développe l'endurance de contraction et le contrôle des quadriceps avec une contrainte mécanique très faible sur le genou, utile pour l'échauffement, un travail de type rééducation ou pour finir une série. C'est un mauvais moyen de développer le volume ou la force maximale des quadriceps, car la charge reste légère et la valeur ici est dans le maintien, pas dans la surcharge lourde.

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