جلو پا تمپو

نکته‌ها

• فاز پایین آمدن را با صدای بلند یا در ذهنتان بشمارید تا صادقانه بماند.
• بار را کم کنید تا بتوانید کل تمپو را کنترل کنید.
• لگن را پایین و عقب، چسبیده به پد نگه دارید.

تنوع‌ها

• جلو پا
• جلو پا تک‌پا
• جلو پا نیمه

اشتباه‌های رایج

• شمردن فاز پایین آوردن سریع‌تر از ساعت، رایج‌ترین راه خراب شدن این حرکت است. سه ثانیه باید آن‌قدر طولانی حس شود که ناخوشایند باشد، پس یک ست را با ساعت زمان بگیرید تا شمارشتان را تنظیم کنید.
• تند کردن حرکت در یک سوم پایانی پایین آمدن تا وزنه‌ها زودتر برسند، دامنه‌ای را که برایش آهسته کرده بودید از دست می‌دهد. همان سرعت را تا تقریباً رسیدن صفحه‌ها به هم حفظ کنید.
• عجله در بالا بردن برای خریدن زمان برای فاز منفی آهسته، فاز کانسنتریک را به لگد تبدیل می‌کند. حدود یک ثانیه برای بالا بردن وقت بگذارید، آن‌قدر آهسته که حس کنید چهارسر حرکت را شروع می‌کند.
• افزودن فاز منفی طولانی به تعداد تکرار معمول، زمان زیر تنش بسیار بیشتری از آنچه برنامه‌ریزی کرده بودید برایتان باقی می‌گذارد. وقتی شروع می‌کنید، هم تعداد تکرار و هم بار را کم کنید.
• حبس نفس در طول پایین آمدن چهار ثانیه‌ای تا تکرار سوم شما را سبک‌سر می‌کند. هنگام پایین آمدن پد آهسته بازدم کنید و در بالا دوباره دم بگیرید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار جلو پا تمپو انجام دهید؟

زمان را بشمارید نه فقط تکرار را: دو یا سه ست ۶ تا ۸ تکراری، با یک ثانیه بالا بردن، یک انقباض کوتاه و سه تا چهار ثانیه پایین آوردن، هر ست را به حدود ۴۰ ثانیه کار می‌رساند، که همان جایی است که این نسخه کارش را انجام می‌دهد. این یعنی تکرار کمتر و تقریباً یک سوم وزنهٔ کمتر از جلو پای معمولی. پیش از افزودن تکرار یا بار، یک ثانیه به فاز پایین آوردن اضافه کنید. هفته‌ای یک جلسه کافی است، چون فازهای منفی آهسته چهارسر را مدت بیشتری کوفته نگه می‌دارند.

بدون دستگاه به جای جلو پا تمپو چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هر حرکت چهارسری که بتوانید پایین آمدنش را کنترل کنید کار می‌کند. جلو پا با کش در حالت نشسته روی میز، نوردیک معکوس آهسته، یا پایین آمدن پنج ثانیه‌ای در اسکات اسپلیت یا پایین آمدن از جعبه همه جواب می‌دهند. نکتهٔ اصلی فاز اکسنتریک است نه دستگاه، پس چیزی انتخاب کنید که بتوانید بدون جنگیدن برای تعادل آهسته‌اش کنید. پرس پا با پایین آمدن سه ثانیه‌ای بار را بالا نگه می‌دارد و مسیری آشنا به زانوها می‌دهد.

جلو پا تمپو برای چه مفید است و چه کسانی نباید زحمتش را بکشند؟

ابزاری برای هایپرتروفی است. آهسته کردن فاز پایین آوردن چهارسر را در تمام ست زیر تنش نگه می‌دارد و اجازه می‌دهد وزنهٔ سبک جلسه‌ای سخت بسازد، که وقتی تمرین چهارسر بدون بار سنگین روی زانو می‌خواهید یا صفحه‌های موجود محدودند کمک می‌کند. همچنین اگر تکرارهایتان معمولاً از کنترل خارج می‌شوند کنترل را آموزش می‌دهد. وقتی از اسکات کوفته‌اید از آن صرف‌نظر کنید، چون فازهای منفی طولانی به آن اضافه می‌کنند، و در روزهای کوتاه هم انجامش ندهید، چون این ست‌ها دو تا سه برابر طول می‌کشند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران