جلو پا تک‌پا

نکته‌ها

• تعداد تکرار و میزان تلاش را بین دو پا یکسان کنید.
• برای پرتاب پد به بالا تاب ندهید و از تکانه استفاده نکنید.
• فاز پایین آوردن را کنترل کنید، نه اینکه بگذارید وزنه بیفتد.

تنوع‌ها

• جلو پا
• جلو پا تمپو
• جلو پا نیمه

اشتباه‌های رایج

• شروع با پای قوی‌تر هدف تکراری تعیین می‌کند که پای ضعیف‌تر نمی‌تواند به آن برسد، که شکافی را که برای بستنش آمده‌اید عمیق‌تر می‌کند. با سمت ضعیف‌تر شروع کنید و عدد آن را تکرار کنید.
• چرخاندن لگن به سمت پای درگیر برای بیرون کشیدن تکرارهای آخر، یک حرکت ایزوله را به حرکتی برای تنه تبدیل می‌کند. هر دو طرف لگن را در تماس با صندلی نگه دارید.
• تکیه دادن پای آزاد روی زمین یا بدنهٔ دستگاه و فشار دادن، اجازه می‌دهد کل بدن کمک کند. بگذارید شل آویزان بماند یا صاف روی دستگاه قرار بگیرد بدون اینکه به چیزی فشار بیاورد.
• کم کردن بار از روی احتیاط به مقداری خیلی کمتر از نصف وزنهٔ دو پا؛ بیشتر افراد می‌بینند که یک پا کمی بیش از نصف را تحمل می‌کند، پس با حدود نصف شروع کنید و از آنجا پیش بروید.
• اجازه دادن به پد که روی وسط یک ساق قرار بگیرد، باعث می‌شود هنگام صاف کردن پا به پهلو بغلتد. آن را درست بالای پا در مرکز قرار دهید تا خط کشش مستقیم در امتداد پا بماند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو پا تک‌پا انجام دهد؟

دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا. ابتدا پای ضعیف‌تر را کار کنید و بگذارید تعداد تکرار هر دو طرف را آن تعیین کند. چون برای همان حجم کل دو برابر ست می‌زنید، بار را متوسط نگه دارید و ست پای دوم را تکرار بدانید نه رقابت. وقتی هر دو پا با انقباض تمیز در بالا به ۱۲ رسیدند، یک صفحه اضافه کنید. دو بار در هفته واقع‌بینانه است، چون خستگی کلی بسیار کمی ایجاد می‌کند.

بدون دستگاه به جای جلو پا تک‌پا چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

روی یک نیمکت یا میز بلند بنشینید و یک پا را در برابر کشی که پشت شما بسته شده صاف کنید، یا یک دمبل سبک یا وزنهٔ مچ پا از پایتان آویزان کنید. استپ‌آپ تک‌پا، اسکات اسپلیت با پاشنهٔ بالا و نوردیک معکوس تک‌زانو همگی هر بار یک چهارسر را بارگذاری می‌کنند، هرچند لگن به شکلی کمک می‌کند که دستگاه اجازه نمی‌دهد. نشستن و برخاستن آهسته تک‌پا از روی صندلی ساده‌ترین گزینهٔ خانگی است و عدم تعادل را به همان سرعت آشکار می‌کند.

جلو پا تک‌پا برای چه کسانی است و چه زمانی اتلاف وقت است؟

برای هر کسی است که گمان می‌کند یک چهارسر بیشتر از دیگری کار می‌کند: پس از آسیب، پس از وقفهٔ طولانی، یا وقتی میله در اسکات به یک طرف می‌رود. همچنین به شما اجازه می‌دهد هر پا را بدون عجله منقبض کنید، که آن را به حرکت پایانی کم‌خستگی خوبی تبدیل می‌کند. وقتی هر دو پا از قبل یکسان عمل می‌کنند و جلسه‌تان کوتاه است اتلاف وقت است، چون برای همان حجم چهارسر دو برابر نسخهٔ دوپا زمان می‌برد، و هیچ چیزی برای لگن یا همسترینگ نمی‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران