فلوی کلین گوریلا کتل‌بل

نکته‌ها

• در تمام ست در حالت هینج بمانید؛ ایستادن بین تکرارها تنش و هدف این تمرین را از بین می‌برد.
• کمر را صاف و سینه را باز نگه دارید؛ نگذارید شانه‌ها به سمت زمین گرد شوند.
• حرکت را با لگن و ذوزنقه اجرا کنید و از دست‌ها عمدتاً برای هدایت کتل‌بل‌ها استفاده کنید.
• تنفس خود را با ریتم متناوب هماهنگ کنید تا بتوانید ست‌های طولانی‌تر را ادامه دهید.

تنوع‌ها

• کلین گوریلا با دمبل
• دد کلین کتل‌بل
• کلین کتل‌بل
• کلین با دو کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• با پیش رفتن ست لگن‌ها به بالا می‌خزند و خم پایین را به نیم‌ایستادن تبدیل می‌کنند که تنش را از همسترینگ برمی‌دارد.
• کشیدن فقط با بازو به‌جای استفاده از لگن و شراگ ذوزنقه، هر تکرار را به‌جای کشش زنجیرهٔ خلفی به یک جلو بازو تبدیل می‌کند.
• کتل‌بلی که نوبت استراحتش است به‌جای پایین آمدن کنترل‌شده، محکم روی زمین کوبیده می‌شود و وضعیت کمر را که اساس این تمرین است شل می‌کند.
• با شروع خستگی، کشش یک بازو به‌وضوح تندتر از دیگری می‌شود و ریتم متناوب بی‌آنکه متوجه شوید نامتقارن می‌شود.
• از دست دادن کمر صاف در میانهٔ ست ستون فقرات کمری را گرد می‌کند درست وقتی که کشیدن انفجاری بعدی می‌خواهد آن را بارگذاری کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، هر ست فلوی کلین گوریلا کتل‌بل چقدر باید باشد؟

با ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای کشیدن‌های متناوب پیوسته شروع کنید، با کتل‌بل‌هایی سبک‌تر از وزنه‌ای که با یک کتل‌بل سوئینگ می‌زنید، چون ماندن در حالت هینج در تمام مدت، کمر را سریع‌تر از کلین معمولی خسته می‌کند. وقتی توانستید کمر صاف و ریتم ثابت را در کل ست حفظ کنید، زمان را هر بار ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

اگر فقط یک کتل‌بل برای فلوی کلین گوریلا دارم چه؟

هنوز می‌توانید در خم بمانید و یک کتل‌بل را تا کنار لگن کلین کنید و به‌جای استفاده هم‌زمان از دو کتل‌بل، بین تکرارها دست را عوض کنید. ریتم پیوستهٔ دو کتل‌بل را نخواهد داشت اما همان الگوی نگه داشتن خم و کشیدن را تمرین می‌دهد.

فلوی کلین گوریلا برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

آمادگی بی‌امان همسترینگ، سرینی و چنگ برای وزنه‌بردارانی است که از قبل خوب از لگن خم می‌شوند و به‌جای حرکت قدرتی، تمرینی با زمان طولانی زیر تنش می‌خواهند. اگر هنوز نمی‌توانید در کلین معمولی با یک کتل‌بل کمر را صاف نگه دارید، از آن صرف‌نظر کنید، چون هینج طولانی در این حرکت، گرد شدن کمر را خیلی بیشتر از یک ست معمولی آسیب‌زا می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن