Quelle durée devrait avoir une série de l'enchaînement épaulé gorille aux kettlebells quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 20 à 30 secondes de tirages alternés continus, avec des kettlebells plus légers que ceux que vous balanceriez seuls, car rester en charnière tout du long fatigue le dos plus vite qu'un épaulé classique. Progressez par paliers de 10 secondes une fois que vous tenez un dos plat et un rythme régulier pendant toute la série.

Et si je n'ai qu'un seul kettlebell pour l'enchaînement épaulé gorille ?

Vous pouvez quand même rester en charnière et épauler un seul kettlebell jusqu'à une hanche, en alternant les mains dessus entre les répétitions au lieu d'utiliser deux kettlebells à la fois. Vous n'aurez pas le rythme continu à deux kettlebells, mais cela entraîne le même maintien en charnière et le même schéma de tirage.

À quoi sert l'enchaînement épaulé gorille, et quand faut-il s'en passer ?

C'est un conditionnement implacable des ischio-jambiers, des fessiers et de la prise pour les pratiquants qui font déjà bien la charnière et veulent du travail sous tension plutôt qu'un mouvement de force. Évitez-le si vous ne tenez pas encore un dos plat sur un épaulé classique à un kettlebell, car la charnière prolongée punit ici un dos qui s'arrondit bien plus qu'une série normale.

Intermédiaire

Enchaînement épaulé gorille aux kettlebells

En restant en charnière profonde au-dessus de deux kettlebells placés entre les pieds, vous lancez un kettlebell vers le haut pendant que l'autre repose, puis inversez, en gardant une tension constante sur la chaîne postérieure. Le rythme alterné en fait un conditionnement implacable des ischio-jambiers, des fessiers et de la prise. Il enseigne une position du dos solide et gainée sous des tirages dynamiques répétés.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Placez deux kettlebells entre vos pieds et descendez en charnière dans une position basse, dos plat.
2
Saisissez les deux poignées et placez les épaules vers le bas et l'arrière.
3
Montez un kettlebell vers la hanche avec un haussement vif et un tirage du coude pendant que l'autre reste en bas.
4
Redescendez ce kettlebell sous contrôle pendant que vous tirez simultanément l'autre vers le haut.
5
Continuez à alterner sur un rythme fluide et enchaîné sans vous redresser.
6
Gardez la colonne neutre et respirez au rythme de chaque tirage.

Conseils

Restez en charnière toute la série ; vous redresser entre les répétitions supprime la tension et l'intérêt de l'exercice.
Gardez le dos plat et la poitrine ouverte ; ne laissez pas les épaules s'arrondir vers le sol.
Propulsez avec les hanches et les trapèzes, en utilisant surtout les bras pour guider les kettlebells.
Accordez votre respiration au rythme alterné pour tenir des séries plus longues.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches remontent au fil de la série, transformant la charnière basse en demi-redressement qui retire la tension des ischio-jambiers.
Tirer avec le bras seul au lieu du haussement hanches-trapèzes transforme chaque répétition en curl biceps au lieu d'un tirage de la chaîne postérieure.
Le kettlebell au repos est lâché bruyamment au sol au lieu d'être redescendu sous contrôle, ce qui relâche la position du dos dont dépend l'exercice.
Le tirage d'un bras devient nettement plus vif que l'autre quand la fatigue s'installe, si bien que le rythme alterné se déséquilibre discrètement.
Perdre le dos plat en cours de série arrondit le bas de la colonne juste au moment où le tirage explosif suivant va la charger.

Questions fréquentes

Quelle durée devrait avoir une série de l'enchaînement épaulé gorille aux kettlebells quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 20 à 30 secondes de tirages alternés continus, avec des kettlebells plus légers que ceux que vous balanceriez seuls, car rester en charnière tout du long fatigue le dos plus vite qu'un épaulé classique. Progressez par paliers de 10 secondes une fois que vous tenez un dos plat et un rythme régulier pendant toute la série.
Et si je n'ai qu'un seul kettlebell pour l'enchaînement épaulé gorille ?: Vous pouvez quand même rester en charnière et épauler un seul kettlebell jusqu'à une hanche, en alternant les mains dessus entre les répétitions au lieu d'utiliser deux kettlebells à la fois. Vous n'aurez pas le rythme continu à deux kettlebells, mais cela entraîne le même maintien en charnière et le même schéma de tirage.
À quoi sert l'enchaînement épaulé gorille, et quand faut-il s'en passer ?: C'est un conditionnement implacable des ischio-jambiers, des fessiers et de la prise pour les pratiquants qui font déjà bien la charnière et veulent du travail sous tension plutôt qu'un mouvement de force. Évitez-le si vous ne tenez pas encore un dos plat sur un épaulé classique à un kettlebell, car la charnière prolongée punit ici un dos qui s'arrondit bien plus qu'une série normale.

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