کلین گوریلا با دمبل
کلین گوریلا شما را در یک هینج پایین و باز نگه می‌دارد، در حالی که دمبل‌ها را از روی زمین می‌کَنید و یکی‌یکی رک میکنید و همین کار لگن و بالای پشت را با نیاز شدید به گریپ درگیر میکند. هینج ماندن، عضلات سرینی و همسترینگ را به‌طور پیوسته زیر بار نگه می‌دارد و حرکت را به سازنده‌ای قدرتمند برای آمادگی جسمانی و زنجیرهٔ خلفی تبدیل میکند. راهی جذاب و ورزشکارانه برای تمرین کشیدن انفجاری است.
- تجهیزات
- دمبل
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- هدف
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثانویه
- نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید میانی, دلتوئید قدامی, بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ, پهن خارجی, راست رانی, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
دو دمبل را روی زمین درست داخل پاهایتان بگذارید، در حالی که پاها باز و پنجه‌ها رو به بیرون است.
- 2
لگن را به عقب بفرستید تا در هینج عمیق قرار بگیرید و با کمر صاف هر دو دمبل را بگیرید.
- 3
یک سمت لگن را انفجاری برانید و شراگ بزنید تا یک دمبل را تا شانه کلین کنید.
- 4
همان دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید و هم‌زمان دمبل دیگر را کلین کنید.
- 5
با ریتمی ثابت تناوب را ادامه دهید و در همان حال در وضعیت هینج بمانید.
- 6
مرکز بدن را سفت کنید و در تمام حرکت سینه را باز و بالا نگه دارید.
نکته‌ها
- در حالت هینج پایین بمانید؛ بین تکرارها کاملاً صاف نایستید.
- با لگن و ذوزنقه بکشید و بگذارید دست‌ها تا لحظهٔ شراگ رها بمانند.
- کمر را صاف و خنثی نگه دارید تا ستون فقرات زیر بار متناوب محافظت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وقتی ریتم تند می‌شود، لگن بین تکرارها کم‌کم صاف می‌شود به جای اینکه در تمام ست پایین و در حالت هینج بماند.
- کمر زیر بار متناوب گرد می‌شود، به‌ویژه در سمتی که قرار است بکشد، چون یک دمبل همیشه کشش نامتقارن به ستون فقرات اضافه میکند.
- کشیدن با دست پیش از راندن لگن، دمبل را با قدرت دوسر بالا می‌فرستد نه قدرت لگن، و به شکل کلینی آهسته‌تر و زوری ظاهر می‌شود.
- یک دمبل در مسیر پایین بیشتر از دیگری رها می‌شود و ریتم یکنواختی را که الگوی متناوب به آن وابسته است به هم می‌زند.
- ایستادن با پاهای نزدیک و پنجه‌های رو به جلو به جای باز و رو به بیرون، فضایی را که دمبل برای حرکت به بالای بدن نیاز دارد تنگ میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار کلین گوریلا با دمبل انجام دهید؟
- با ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار در مجموع، حدود ۳ تا ۴ برای هر طرف، شروع کنید، با ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها و دمبلهایی سبکتر از آنچه برای کلین معمولی استفاده میکنید. پیش از افزایش وزنه، تکرارها را به سمت دورهای پیوستهٔ ۳۰ ثانیهای اضافه کنید.
- به جای دمبل برای کلین گوریلا از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- دو کتلبل برای همان الگوی متناوب هینج و کلین خوب کار میکنند. با یک دمبل، به جای جابهجایی بین دو وزنهٔ جدا روی زمین، در هر تکرار دست را عوض کنید.
- کلین گوریلا چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی باید کشش دیگری انتخاب کنند؟
- ماندن در حالت هینج در تمام مدت، سرینیها و همسترینگ را مداوم بارگذاری میکند و گریپ و قدرت انفجاری لگن را میسازد؛ گزینهای سرگرمکننده برای آمادگی و زنجیرهٔ خلفی است. اگر کمرتان هنوز نمیتواند در یک هینج کامل صاف بماند، به جای آن کلین معمولی تکدمبل یا هالتر را انتخاب کنید، چون ریتم متناوب خستگی را روی این نیاز اضافه میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.