Wie lang sollte dein Satz des Gorilla-Umsetzen-Flows mit Kettlebells sein, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen von 20 bis 30 Sekunden durchgehender Wechselzüge mit Kugeln, die leichter sind als die, die du einzeln schwingen würdest, da das ständige Bleiben in der Hüftbeuge den Rücken schneller ermüdet als ein normales Clean. Steigere in 10-Sekunden-Schritten, sobald du den ganzen Satz einen flachen Rücken und einen gleichmäßigen Rhythmus halten kannst.

Was, wenn ich nur eine Kettlebell für den Gorilla-Umsetzen-Flow habe?

Du kannst trotzdem in der Hüftbeuge bleiben und eine einzelne Kugel zu einer Hüfte umsetzen und zwischen den Wiederholungen die Hände an ihr wechseln, statt zwei Kugeln gleichzeitig zu nutzen. Es hat nicht den durchgehenden Rhythmus mit zwei Kugeln, trainiert aber dasselbe Halten der Hüftbeuge und dasselbe Zugmuster.

Wofür ist der Gorilla-Umsetzen-Flow gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist eine unerbittliche Konditionsübung für hintere Oberschenkel, Gesäß und Griff für Heber, die schon gut beugen und Arbeit unter Spannung statt eines Kraftlifts wollen. Lass ihn weg, wenn du noch keinen flachen Rücken durch ein normales Clean mit einer Kugel halten kannst, da die anhaltende Hüftbeuge hier einen sich rundenden Rücken weit stärker bestraft als ein normaler Satz.

Fortgeschritten

Gorilla-Umsetzen-Flow mit Kettlebells

Du bleibst in einer tiefen Hüftbeuge mit zwei Kettlebells zwischen den Füßen und treibst eine Kettlebell hoch, während die andere ruht, dann wechselst du, mit ständiger Spannung auf der hinteren Kette. Der wechselnde Rhythmus macht dies zu einem unerbittlichen Konditionsdrill für Beinbeuger, Gesäß und Griff. Er lehrt eine kräftige, angespannte Rückenposition unter wiederholten dynamischen Zügen.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stelle zwei Kettlebells zwischen deine Füße und geh mit flachem Rücken in eine tiefe Hüftbeuge.
2
Greife beide Griffe und setz deine Schultern nach unten und hinten.
3
Treibe eine Kettlebell mit einem scharfen Schulterheben und Ellenbogenzug zur Hüfte, während die andere unten bleibt.
4
Senke diese Kettlebell kontrolliert zurück, während du gleichzeitig die gegenüberliegende hochziehst.
5
Wechsle in einem geschmeidigen, verbundenen Rhythmus weiter ab, ohne aufzustehen.
6
Halte die Wirbelsäule neutral und atme im Takt jedes Zugs.

Tipps

Bleib den ganzen Satz in der Hüftbeuge; zwischen den Wiederholungen aufzustehen, nimmt die Spannung und den Sinn des Drills.
Halte den Rücken flach und die Brust stolz; lass die Schultern nicht zum Boden runden.
Treibe mit Hüfte und Trapezius und nutze die Arme hauptsächlich, um die Kettlebells zu führen.
Stimme deine Atmung auf den wechselnden Rhythmus ab, um längere Sätze durchzuhalten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte kriecht im Lauf des Satzes nach oben und macht aus der tiefen Hüftbeuge ein halbes Aufstehen, das Spannung von den hinteren Oberschenkeln nimmt.
Nur mit dem Arm statt mit dem Schulterheben aus Hüfte und Trapezmuskel zu ziehen, macht aus jeder Wiederholung einen Bizepscurl statt eines Zugs der hinteren Kette.
Die ruhende Kugel wird mit einem Knall auf den Boden fallen gelassen, statt kontrolliert abgesenkt zu werden, was die Rückenposition lockert, von der die Übung abhängt.
Der Zug eines Arms wird merklich schärfer als der des anderen, wenn die Ermüdung einsetzt, sodass der Wechselrhythmus unbemerkt schief wird.
Den flachen Rücken mitten im Satz zu verlieren, rundet die untere Wirbelsäule genau dann, wenn der nächste explosive Zug sie gleich belasten wird.

Häufige Fragen

Wie lang sollte dein Satz des Gorilla-Umsetzen-Flows mit Kettlebells sein, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen von 20 bis 30 Sekunden durchgehender Wechselzüge mit Kugeln, die leichter sind als die, die du einzeln schwingen würdest, da das ständige Bleiben in der Hüftbeuge den Rücken schneller ermüdet als ein normales Clean. Steigere in 10-Sekunden-Schritten, sobald du den ganzen Satz einen flachen Rücken und einen gleichmäßigen Rhythmus halten kannst.
Was, wenn ich nur eine Kettlebell für den Gorilla-Umsetzen-Flow habe?: Du kannst trotzdem in der Hüftbeuge bleiben und eine einzelne Kugel zu einer Hüfte umsetzen und zwischen den Wiederholungen die Hände an ihr wechseln, statt zwei Kugeln gleichzeitig zu nutzen. Es hat nicht den durchgehenden Rhythmus mit zwei Kugeln, trainiert aber dasselbe Halten der Hüftbeuge und dasselbe Zugmuster.
Wofür ist der Gorilla-Umsetzen-Flow gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist eine unerbittliche Konditionsübung für hintere Oberschenkel, Gesäß und Griff für Heber, die schon gut beugen und Arbeit unter Spannung statt eines Kraftlifts wollen. Lass ihn weg, wenn du noch keinen flachen Rücken durch ein normales Clean mit einer Kugel halten kannst, da die anhaltende Hüftbeuge hier einen sich rundenden Rücken weit stärker bestraft als ein normaler Satz.