رفعة ميتة رومانية بالكيتلبل

نصائح

• أبقِ الكيتلبلين قريبين من ساقيك ليبقى الحمل فوق منتصف قدمك.
• ابدأ بإرجاع الوركين للخلف، لا بإسقاط الصدر إلى أسفل.
• حافظ على انثناء خفيف وثابت في الركبتين؛ فهذه حركة انثناء من الوركين، لا سكوات.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالدمبل
• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة بالكيتلبل
• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة

أخطاء شائعة

• ينتهي الكيتلبل الواحد المُمسك باليدين مستقراً بين الركبتين في الأسفل، مما يسحب الكتفين للأمام ويتحدّب أعلى الظهر لإفساح المجال له.
• ترك الكيتلبل يتأرجح للخلف كبداية تأرجح الكيتلبل يحوّل المجموعة إلى بندول رخو، ولا تحصل أوتار الركبة الخلفية أبداً على إطالة متحكم بها.
• يحتك الكيتلبل بمقدمة الركبتين في النزول، وهي علامة على أن الوركين لم يرجعا للخلف بما يكفي ليجد الحمل مساراً على طول الساقين.
• يوضع الكيتلبل في نهاية المجموعة بالقرفصاء تحته بظهر مستدير، وهو التكرار الوحيد في المجموعة الذي لا يحسبه أحد.
• عندما يبدو الكيتلبل خفيفاً، تتسارع التكرارات ويُتخطى الوضع السفلي؛ الإطالة لا عدد التكرارات هي الغاية من المجموعة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة رومانية بالكيتلبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 بكيتلبل يمكنك أداء 20 تكراراً به هي مرحلة أولى معقولة، وهذا من تمارين ثني الورك القليلة التي يمكنك أداؤها ثلاث مرات في الأسبوع لأن الأحمال تبقى معتدلة. تقدّم بالثبات في الوضع السفلي لعدّتين قبل أن تلجأ إلى كيتلبل أثقل. وعندما لا يعود كيتلبل واحد باليدين كافياً، انتقل إلى كيتلبل في كل يد، مما يضاعف الحمل تقريباً دون تغيير أي شيء في التقنية.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الكيتلبل في الرفعة الميتة الرومانية؟

تؤدي الدمبلات المهمة نفسها بتوازن مختلف قليلاً، وفي المنزل تعمل حقيبة ظهر محمّلة تُمسك من مقابضها العلوية، أو إبريق ماء ثقيل، أو شريط مطاطي تقف عليه بقدميك. وإذا كان لديك بار حديد، فذلك تدرج لا بديل. ولجعل نسخة الكيتلبل أصعب دون شراء كيتلبل أثقل، انتقل إلى ساق واحدة أو أبطئ الإنزال إلى أربع ثوانٍ.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية بالكيتلبل، ومتى لا تكون الخيار المناسب؟

تعلّم ثني الورك بحمل قريب من جسمك، وتبني قوة أوتار الركبة الخلفية والأرداف بأوزان معتدلة، وتعمل أيضاً كتهيئة قبل التأرجح أو الكلين أو الرفعات الميتة الثقيلة. وليست الخيار المناسب عندما تحتاج أوتار الركبة الخلفية إلى حمل حقيقي، لأن حتى زوجاً ثقيلاً من الكيتلبل يقصر عن البار الحديد، وليست المكان لملاحقة رقم قياسي شخصي. أبقِ الظهر مستوياً؛ فالعمود الفقري المستدير تحت الكيتلبل ليس أكثر أماناً منه تحت البار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة