ددلیفت رومانیایی تک‌پا

نکته‌ها

• لگن را تراز نگه دارید؛ نگذارید لگنِ سمتِ پایی که بالا می‌رود به سمت سقف باز شود.
• چشمان خود را روی نقطه‌ای در روبه‌رو ثابت کنید تا تعادلتان پایدار شود.
• آهسته حرکت کنید تا ثبات هر تکرار را کنترل کند، نه تکانه.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت رومانیایی با دمبل
• پول‌ثرو سیم‌کش
• هیپ تراست تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• ضربه زدن پای آزاد به زمین در پایین هر تکرار برای دزدیدن کمی تعادل، طوری که همسترینگ پای ایستاده درست در نقطه‌ای که کار آنجاست استراحت می‌کند.
• پایین ماندن پای عقب و تبدیل شدن حرکت به خم شدن از کمر، که در واقع تمرین پایین کمر است در لباس تمرین همسترینگ.
• بردن دمبل به‌صورت مورب به سمت پای ایستاده، تنه را می‌چرخاند و مشکل تعادل را پنهان می‌کند به‌جای اینکه اصلاحش کند؛ وزنه مستقیم کنار پا پایین می‌رود.
• قفل شدن زانوی ایستاده هنگام خم شدن از لگن، که مفصل را در انتهای دامنه‌اش تحت فشار می‌گذارد و کار تعادل را به مچ پا می‌سپارد؛ زانو را کمی خم نگه دارید تا تا شدن از لگن انجام شود.
• وقتی طرف را عوض می‌کنید، پای دوم تکرارهای صادقانهٔ کمتری می‌گیرد چون از حفظ تعادل خسته شده‌اید؛ با پای ضعیف‌تر شروع کنید و تعداد تکرارها را برابر کنید، نه میزان تلاش را.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار ددلیفت رومانیایی تک‌پا باید انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تکراری برای هر پا بدون وزنه شروع کنید، یا اگر تعادلتان از قبل ثابت است با دمبل سبک ۴ تا ۸ کیلوگرمی. لرزش تعیین می‌کند کی وزنه بالا برود: تا وقتی پای ایستاده هنوز دنبال زمین می‌گردد، ست تمرین تعادل است و بار همان‌جا که هست می‌ماند. وقتی ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا محکم شد، یک سایز دمبل اضافه کنید و انتظار داشته باشید تکرارها دوباره تازه به نظر برسند.

به‌جای دمبل برای ددلیفت رومانیایی تک‌پا از چه استفاده کنم؟

کتل‌بل، کوله‌پشتی یا ظرف آب در دست مخالف همه کار را انجام می‌دهند؛ شکل وسیله تقریباً اهمیتی ندارد. اگر تعادل و نه همسترینگ مانع شماست، ددلیفت رومانیایی با پای عقب به‌عنوان تکیه‌گاه، پنجه‌های پای عقب را مثل جک دوچرخه روی زمین نگه می‌دارد و همچنان پای جلو را سنگین بار می‌کند. تکیه دادن نوک انگشت‌های دست آزاد به دیوار یا رک تا وقتی تعادلتان پیشرفت کند، راهی مشروع برای اجرای این تمرین است.

ددلیفت رومانیایی تک‌پا برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

قدرت همسترینگ و سرینی‌ها را یک طرف در هر بار می‌سازد، به لگن یاد می‌دهد در برابر چرخش مقاومت کند و اختلاف چپ و راستی را که هالتر پنهان می‌کند آشکار می‌سازد، که آن را برای دونده‌ها و هر کسی که یک طرفش به‌وضوح قوی‌تر است مفید می‌کند. وقتی هدف آن روز بارگذاری سنگین است انتخاب ضعیفی است، چون تعادل وزنه را خیلی پایین‌تر از توان همسترینگ محدود می‌کند، و در پایان جلسهٔ سخت پا هم انتخاب ضعیفی است، جایی که معمولاً لرزش برنده می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن