ددلیفت رومانیایی با هالتر

نکته‌ها

• حرکت را با بردن لگن به عقب آغاز کنید، نه با پایین افتادن سینه.
• میله را چسبیده به پاهایتان نگه دارید؛ اگر بگذارید به جلو منحرف شود، به کمر فشار می‌آید.
• فقط تا جایی پایین بروید که انعطاف همسترینگ‌تان اجازهٔ ستون فقرات صاف را می‌دهد.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با دمبل
• ددلیفت رومانیایی تک‌پا
• ددلیفت پا صاف
• گودمورنینگ

اشتباه‌های رایج

• خم کردن بیشتر زانوها هنگام پایین رفتن هالتر، حرکت را به یک اسکات کم‌عمق تبدیل می‌کند و کشش را از همسترینگ می‌گیرد؛ زاویهٔ زانو را در بالا تنظیم کنید و همان را حفظ کنید.
• پایین بردن هالتر تا زمین، چون ددلیفت آنجا تمام می‌شود، معمولاً یعنی چند سانتی‌متر آخر از گرد شدن کمر آمده است؛ جایی متوقف شوید که کشش همسترینگ تمام می‌شود.
• تمام کردن هر تکرار با خم شدن به عقب و جلو بردن لگن از هالتر، بار را به کمر می‌سپارد؛ صاف بایستید، دنده‌ها پایین و سرینی‌ها منقبض.
• رها کردن هالتر در مسیر پایین، فاز اکسنتریک را هدر می‌دهد که بیشترین رشد همسترینگ از آن می‌آید؛ دو تا سه ثانیه طول بکشد تا به پایین برسید.
• تمام کردن ست‌ها به این دلیل که دست‌ها باز می‌شوند نه به این دلیل که همسترینگ‌ها خسته شده‌اند، عضلهٔ هدف را کم‌تمرین می‌گذارد؛ در ست‌های سنگین‌تر از بند لیفت یا پودر منیزیم استفاده کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار ددلیفت رومانیایی باید انجام دهید؟

سه ست هشت تا ده تکراری، یک یا دو بار در هفته، با وزنه‌ای بسیار سبک‌تر از ددلیفت معمولی‌تان، که در ابتدا اغلب حدود نصف آن است. پیشرفت را با به دست آوردن دامنهٔ حرکتی و تکرار پیش از اضافه کردن صفحه پیش ببرید: وقتی هر سه ست با کمر صاف و کشش واقعی به ۱۰ تکرار رسید، حدود ۵ کیلوگرم اضافه کنید. دو تا سه ثانیه پایین آمدن در هر تکرار اینجا از عدد روی هالتر مهم‌تر است.

بدون هالتر به‌جای ددلیفت رومانیایی چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

ددلیفت رومانیایی با دمبل یا کتل‌بل همان حرکت است و نزدیک نگه داشتن وزنه به پاها اغلب در آن آسان‌تر است. ددلیفت رومانیایی تک‌پا با وزنهٔ بسیار کم هر همسترینگ را سخت درگیر می‌کند و نیاز به تعادل را هم اضافه می‌کند. با کش، روی آن بایستید و در برابر کشش از لگن خم شوید. برای همسترینگ بدون هیچ خم شدن از لگن، نوردیک کرل یا پشت پای لغزشی کار خم کردن زانو را پوشش می‌دهد که ددلیفت رومانیایی انجام نمی‌دهد.

ددلیفت رومانیایی برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنم؟

یکی از بهترین حرکات برای حجم همسترینگ و سرینی‌هاست، خم شدن تمیز از لگن را جا می‌اندازد و در تمام ست تنش را روی زنجیرهٔ خلفی نگه می‌دارد، چون هالتر هرگز روی زمین استراحت نمی‌کند. تا وقتی نمی‌توانید حتی در دامنه‌ای کوتاه ستون فقرات را صاف نگه دارید از آن پرهیز کنید؛ با دمبل از وضعیت بالاتر شروع کنید و طی چند هفته پایین‌تر بروید. اگر کمرتان پیش از همسترینگ‌ها سفت می‌شود، پایین‌تر از دامنهٔ فعلی‌تان می‌روید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن