ددلیفت رومانیایی با دمبل

نکته‌ها

• دمبل‌ها را چنان نزدیک نگه دارید که به پاها بسایند تا تعادل روی میانهٔ کف پا حفظ شود.
• هم‌زمان با عقب رفتن لگن، وزنتان را روی پاشنه‌ها بیندازید.
• به بستن در ماشین با باسن خود فکر کنید تا هینج را حس کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی با هالتر
• ددلیفت رومانیایی تک‌پا
• ددلیفت کتل‌بل
• پول‌ثرو سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• پایین‌تر رفتن یک دمبل نسبت به دیگری و چرخیدن لگن به دنبال آن، که بدون آینه به‌راحتی از چشم می‌افتد؛ هر دو وزنه باید به یک نقطه روی ساق‌ها برسند.
• چون دمبل‌ها کوتاه‌اند، خیلی پیش از آنکه کشش همسترینگ تمام شود به انتهای پا می‌رسند، و چند سانتی‌متر آخر با گرد کردن بالای پشت به دست می‌آید.
• خم و دوباره صاف شدن زانوها در هر تکرار، طوری که لگن به‌سختی به عقب حرکت می‌کند و بار به‌جای همسترینگ روی پایین کمر می‌افتد.
• بالا آمدن چانه برای تماشای خودتان در آینه، که گردن را باز می‌کند و دنده‌ها را از سفتی میان‌تنه‌ای که در بالا ایجاد کرده‌اید بیرون می‌کشد.
• باز شدن تدریجی حالت ایستادن تا عرض شانه در طول ست، که خم شدن از لگن را کوتاه می‌کند؛ پاها به عرض لگن همان چیزی است که بلندترین کشش را به همسترینگ می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار ددلیفت رومانیایی با دمبل باید انجام دهد؟

یک جفت دمبل انتخاب کنید که بتوانید ۱۵ تکرار بزنید و هر ست را در ۱۰ تا ۱۲ تکرار متوقف کنید؛ سه ست، هفته‌ای دو بار. دامنه پیش از بار می‌آید: در هر تکرار کشش کامل همسترینگ با پشت صاف را به دست آورید، سپس یک سایز دمبل بالاتر بروید و به ست‌های ۸ تکراری برگردید. بیشتر افراد می‌بینند که ظرف چند ماه دمبل‌ها دیگر عامل محدودکننده نیستند، و این نشانهٔ رفتن به هالتر یا نسخهٔ تک‌پاست نه ادامهٔ دنبال وزنه‌های بزرگ‌تر گشتن.

در خانه به‌جای دمبل برای ددلیفت رومانیایی از چه استفاده کنم؟

یک کتل‌بل در هر دست، یک کتل‌بل سنگین با دو دست، یا کوله‌پشتی پری که از دسته‌های بالایی گرفته شود همه جواب می‌دهند، و همین‌طور کش مقاومتی که با هر دو پا رویش بایستید. بدون هیچ وسیله‌ای، نسخهٔ تک‌پا وزن بدن خودتان را برای بیشتر مبتدیان به بار کافی تبدیل می‌کند. وقتی یک جفت دمبل دیگر چالش‌برانگیز نیست، هالتر قدم طبیعی بعدی است.

ددلیفت رومانیایی با دمبل برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کرد؟

همسترینگ و سرینی‌ها را می‌سازد، خم شدن از لگن را که هر ددلیفت و سوئینگی بر آن بنا شده آموزش می‌دهد و به اندازه‌ای برای پایین کمر سبک است که بتوان با تکرار بالاتر انجامش داد. وقتی خم شدن از لگن را خوب انجام می‌دهید و سنگین‌ترین دمبل‌های باشگاه دیگر به چالشتان نمی‌کشند چیز دیگری انتخاب کنید، چون هالتر خیلی بیشتر بار می‌دهد. همچنین در روزی که پایین کمرتان از کشش سنگین کوفته است انتخاب ضعیفی است، چون کار را روی همان بافت انباشته می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن