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Soulevé de terre roumain au kettlebell

Le soulevé de terre roumain au kettlebell est une porte d'entrée accessible à la charnière ; les kettlebells restent proches du centre de gravité et permettent de sentir facilement les hanches se charger. Il développe la force des ischio-jambiers et des fessiers avec une faible barrière technique, ce qui le rend parfait pour les débutants et les échauffements. Utilisez un kettlebell tenu à deux mains ou un dans chaque main le long du corps.

Équipement
Kettlebells
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un kettlebell dans chaque main le long du corps, ou un seul à deux mains devant les cuisses.

  2. 2

    Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, genoux souples, poitrine haute et épaules en arrière.

  3. 3

    Basculez depuis les hanches en les reculant pendant que les charges descendent le long des jambes.

  4. 4

    Descendez dos plat jusqu'à sentir un étirement franc des ischio-jambiers.

  5. 5

    Avancez les hanches pour vous redresser et contractez vos fessiers.

  6. 6

    Replacez la charnière et répétez. Inspirez en descendant, expirez en montant.

Conseils

  • Gardez les kettlebells près des jambes pour que la charge reste au-dessus du milieu du pied.
  • Menez avec les hanches qui reculent, pas avec la poitrine qui descend.
  • Gardez une légère flexion fixe des genoux ; c'est une charnière, pas un squat.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un seul kettlebell tenu à deux mains finit coincé entre les genoux en bas, ce qui tire les épaules vers l'avant et arrondit le haut du dos pour lui faire de la place.
  • Laisser les kettlebells repartir en arrière comme au début d'un swing transforme la série en balancier mou, et les ischio-jambiers ne reçoivent jamais d'étirement contrôlé.
  • Les kettlebells accrochent l'avant des genoux à la descente, signe que les hanches n'ont pas assez reculé pour laisser à la charge un chemin le long des jambes.
  • On repose les kettlebells en fin de série en s'accroupissant dessous dos rond, la seule répétition de la série que personne ne compte.
  • Dès que les kettlebells semblent légers, les répétitions accélèrent et la position basse est sautée ; c'est l'étirement, pas le nombre de répétitions, qui fait l'intérêt de la série.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre roumain au kettlebell un débutant devrait-il faire ?
Deux ou trois séries de 12 à 15 avec un kettlebell que vous pourriez soulever 20 fois constituent un premier bloc raisonnable, et c'est l'une des rares charnières qu'on peut faire trois fois par semaine, car les charges restent modestes. Progressez en tenant la position basse deux temps avant de prendre un kettlebell plus lourd. Quand un kettlebell à deux mains ne suffit plus, passez à un dans chaque main, ce qui double à peu près la charge sans rien changer à la technique.
Que puis-je utiliser à la place de kettlebells pour le soulevé de terre roumain ?
Les haltères font le même travail avec un équilibre légèrement différent, et à la maison un sac à dos lesté tenu par les poignées du haut, un gros bidon d'eau ou un élastique sous les deux pieds fonctionnent tous. Si vous avez une barre, c'est une progression plutôt qu'un substitut. Pour durcir la version kettlebell sans en acheter de plus lourds, passez sur une jambe ou ralentissez la descente à quatre secondes.
À quoi sert le soulevé de terre roumain au kettlebell, et quand n'est-ce pas le bon choix ?
Il enseigne la charnière de hanche avec une charge proche du corps, développe la force des ischio-jambiers et des fessiers avec des poids modestes, et sert aussi de préparation avant les swings, les épaulés ou un soulevé de terre lourd. Ce n'est pas le bon choix quand les ischio-jambiers ont besoin d'une vraie charge, car même une paire de kettlebells lourds reste en deçà d'une barre, et ce n'est pas l'endroit pour chercher un record personnel. Gardez le dos plat ; une colonne arrondie n'est pas plus sûre sous des kettlebells que sous une barre.

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