دوز شروع معقول برای آسیاب بادی کتلبل چیست و اول باید چه چیزی داشته باشید؟

با دو تا سه ست چهار تا پنج تکراری برای هر طرف با کتلبل سبک شروع کنید و در زمان یادگیری الگو خیلی پیش از انتهای دامنهٔ همسترینگ متوقف شوید. پیش از بار زدن آن باید از قبل قفل محکم پرس بالای سر و خم شدن راحت از لگن داشته باشید؛ آسیاب بادی نقاط ضعف هر دو را آشکار میکند.

بهجای کتلبل برای آسیاب بادی از چه چیزی استفاده کنم؟

آسیاب بادی با دمبل دقیقاً همان الگوی خم شدن از لگن زیر دست قفلشدهٔ بالای سر را تمرین میدهد، فقط با گرفتن متفاوت بالای سر. بدون هیچ وزنهای، همچنان میتوانید شکل خم شدن از لگن و دراز کردن دست را با دست خالی تمرین کنید تا پیش از افزودن بار حرکت جا بیفتد.

آسیاب بادی کتلبل برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

قدرت چرخشی تنه و ثبات شانه را زیر بار نامتقارن بالای سر میسازد، که برای ورزشکارانی که از قبل خوب بالای سر حرکت میکنند مفید است. اگر انعطاف محدود همسترینگ، گیرافتادگی لگن یا هر ناپایداری شانه بالای سر دارید از آن پرهیز کنید؛ نیاز ترکیبی آن محدودیتها را سریع آشکار میکند.

پیشرفته

آسیاب بادی کتل‌بل

آسیاب بادی، هینج لگن، دست‌درازی به پهلو و نگه‌داشتن بار بالای سر را در یک حالت پرچالش با هم ترکیب می‌کند. عضلات مورب پایینی و لگن پایین آمدن را کنترل می‌کنند، در حالی که دست بالای سر باید در تمام مدت قفل و در راستای بدن بماند. تمرینی عالی برای قدرت چرخشی تنه و ثبات شانه است، اما اول با وزنهٔ سبک و تحرک کافی به آن مسلط شوید.

تجهیزات: کتل‌بل
بخش بدن: سرشانه, شکم
نوع: تعادلی, قدرتی
مرور بر اساس عضله: مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ

روش اجرا

1
یک کتل‌بل را پرس یا کلین کنید تا بالای سر قفل شود و پاها را طوری بچرخانید که خلاف جهت سمت وزنه‌دار قرار بگیرند.
2
وزن را روی لگن عقبی منتقل کنید و آن را به عقب و به بیرونِ همان سمت هل دهید.
3
همان‌طور که تنه به پهلو خم می‌شود، دست بالای سر را عمود و نگاهتان را روی کتل‌بل نگه دارید.
4
دست آزاد را از سمت داخلی پای جلو به سمت زمین پایین ببرید.
5
فقط تا جایی پایین بروید که همسترینگ و کنترل‌تان اجازه می‌دهد و پشت را صاف نگه دارید.
6
با برگرداندن لگن به زیر بدن حرکت را برعکس کنید و صاف بایستید، سپس پیش از عوض کردن سمت تکرار کنید.

نکته‌ها

دست بالای سر را در تمام تکرار قفل و دقیقاً روی شانه نگه دارید.
با هل دادن لگن به بیرون و عقب حرکت کنید، نه صرفاً با کرانچ به پهلو از ناحیهٔ کمر.
پیش از افزودن وزنه، بر دامنه با یک کتل‌بل سبک مسلط شوید؛ عمق بدون کنترل هدف نیست.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

منحرف شدن دست بالای سر از خط شانه به جلو هنگام کج شدن تنه، که سریع‌ترین راه برای از دست دادن قفلی است که این حرکت به آن وابسته است.
خم شدن به پهلو از کمر برای رسیدن به زمین، به‌جای هل دادن لگن به عقب و بیرون، ستون فقرات را به پهلو تا می‌کند به‌جای خم کردن از لگن.
برداشتن چشم‌ها از کتل‌بل در میانهٔ پایین آمدن، و وقتی دیگر دنبالش نکنید، دست بالای سر اولین چیزی است که از حالت عمود منحرف می‌شود.
وقتی دامنهٔ همسترینگ تمام می‌شود، وادار کردن دست به پایین‌تر رفتن به‌جای توقف همان‌جا، پایین کمر را گرد می‌کند تا عمقی بسازد که وجود ندارد.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای آسیاب بادی کتل‌بل چیست و اول باید چه چیزی داشته باشید؟: با دو تا سه ست چهار تا پنج تکراری برای هر طرف با کتل‌بل سبک شروع کنید و در زمان یادگیری الگو خیلی پیش از انتهای دامنهٔ همسترینگ متوقف شوید. پیش از بار زدن آن باید از قبل قفل محکم پرس بالای سر و خم شدن راحت از لگن داشته باشید؛ آسیاب بادی نقاط ضعف هر دو را آشکار می‌کند.
به‌جای کتل‌بل برای آسیاب بادی از چه چیزی استفاده کنم؟: آسیاب بادی با دمبل دقیقاً همان الگوی خم شدن از لگن زیر دست قفل‌شدهٔ بالای سر را تمرین می‌دهد، فقط با گرفتن متفاوت بالای سر. بدون هیچ وزنه‌ای، همچنان می‌توانید شکل خم شدن از لگن و دراز کردن دست را با دست خالی تمرین کنید تا پیش از افزودن بار حرکت جا بیفتد.
آسیاب بادی کتل‌بل برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟: قدرت چرخشی تنه و ثبات شانه را زیر بار نامتقارن بالای سر می‌سازد، که برای ورزشکارانی که از قبل خوب بالای سر حرکت می‌کنند مفید است. اگر انعطاف محدود همسترینگ، گیرافتادگی لگن یا هر ناپایداری شانه بالای سر دارید از آن پرهیز کنید؛ نیاز ترکیبی آن محدودیت‌ها را سریع آشکار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه