پلانک کپنهاگ

نکته‌ها

• ابتدا نیمکت را زیر ساق پایتان بگذارید تا اهرم کوتاه‌تر شود، بعد به مچ پا پیشرفت کنید.
• لگن را روی هم و صاف نگه دارید؛ نگذارید سمت بالایی لگن به جلو بچرخد.
• به‌جای کِش دادن زمانِ شلخته، همان لحظه که لگنتان شروع به افتادن کرد ست را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• اداکشن کپنهاگ
• پلانک پهلو
• دستگاه اداکشن ران

اشتباه‌های رایج

• انتخاب وضعیت تکیه روی مچ پا پیش از آنکه نسخهٔ تکیه روی ساق محکم شده باشد، که از مرحله‌ای از قدرت که مفصل هنوز به آن نیاز دارد می‌پرد.
• وقتی خستگی می‌رسد، پا یا زانوی پایینی کم‌کم پایین می‌رود تا برای حمایت زمین را لمس کند، و بی‌آنکه متوجه شوید نگه‌داشتن را به مهار دوپا تبدیل می‌کند به‌جای فشار تک‌پا.
• جلو کشیدن سر و گردن برای چک کردن ارتفاع لگن، کل خط بدن را از راستا خارج می‌کند حتی وقتی خود لگن صاف است.
• حبس نفس در نیمهٔ دوم نگه‌داشتن، تلاش را بالا می‌برد بدون اینکه کار واقعی به عضلات نزدیک‌کننده اضافه کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست پلانک کپنهاگ باید انجام دهید؟

تا وقتی هنوز در حال کسب وضعیت تکیه روی ساق هستید، دو تا سه ست نگه‌داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای برای هر طرف کافی است، چون اولویت خط تمیز بدن است نه زمان. فقط وقتی مدت را به سمت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه افزایش دهید که بتوانید همهٔ ست‌ها را بدون پایین افتادن لگن تمام کنید.

چطور پلانک کپنهاگ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، نقطهٔ تکیهٔ پای بالایی را از مچ پا به ساق ببرید، یا زانوی پایینی را خم کنید و بگذارید زمین را لمس کند. برای سخت‌تر کردن، پای پایینی را صاف به سمت نیمکت بالا بیاورید تا آن هم کار کند، یا وقتی مدت فعلی کنترل‌شده بود، زمان نگه‌داشتن را پنج ثانیه پنج ثانیه بیشتر کنید.

پلانک کپنهاگ برای چه چیزی مفید است؟

یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای ساختن قدرت عضلات نزدیک‌کننده و کاهش آسیب‌های کشالهٔ ران در ورزشکارانی است که تغییر جهت می‌دهند، ضربه می‌زنند یا می‌چرخند. برای کسی که هنوز نمی‌تواند پلانک پهلوی ساده را ۳۰ ثانیه نگه دارد انتخاب ضعیفی است، چون لگن و شانه اول به آن پایهٔ ثبات نیاز دارند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران