وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار گتآپ ترکی باید انجام دهید؟

برای کیفیت تمرین کنید نه خستگی: در مجموع ۳ تا ۵ گتآپ برای هر طرف، با استراحت کامل بین تکرارها، چون این حرکت به کنترل بسیار بیشتر از حجم پاداش میدهد. پیش از افزودن وزنهٔ واقعی، فقط وقتی تکرار اضافه کنید که هر وضعیت با دست خالی یا کتلبل سبک پایدار باشد.

برای گتآپ ترکی بهجای کتلبل از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟

اگر دمبل دارید، با آن هم همان ترتیب تمرین میشود. هنگام یادگیری الگو، یک لنگه کفش یا کتاب سبکی که روی مشت متعادل شده، یا حتی بدون هیچ باری، برای جا انداختن مراحل به همان اندازه خوب است.

گتآپ ترکی برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

ثبات شانه بالای سر، کنترل چرخشی میانتنه و هماهنگی کل بدن را میسازد و بهعنوان تمرین مهارتی، گرمکردن یا ابزار توانبخشی مفید است. با گیرافتادگی فعلی شانه هنگام پرس بالای سر، یا بهعنوان اولین حرکت برای یک مبتدی واقعی که هنوز قدرت پایه برای بالای سر و بلند شدن از زمین را نساخته، انتخاب ضعیفی است.

پیشرفته

گت‌آپ ترکی

گت‌آپ ترکی یک مسیر آهسته و سنجیده از روی زمین تا ایستادن و بازگشت است، آن هم در حالی که کتل‌بل را پرس‌شده بالای سر نگه می‌دارید. این حرکت ثبات شانه، کنترل چرخشی مرکز بدن و هماهنگی کل بدن را طوری می‌سازد که حرکات کمی از پس آن برمی‌آیند. مراحل را پیش از اضافه کردن وزنهٔ واقعی، بدون وزنه یا با یک کفش سبک که روی مشت متعادل شده یاد بگیرید.

تجهیزات: کتل‌بل
بخش بدن: سرشانه, شکم
نوع: تعادلی, قدرتی
مرور بر اساس عضله: دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ

روش اجرا

1
به پشت دراز بکشید و کتل‌بل را با یک دست مستقیم به بالا پرس کنید، نگاهتان به کتل‌بل باشد.
2
زانوی هم‌سمت را خم کنید و کف آن پا را روی زمین بگذارید و دست دیگر را روی زمین باز کنید.
3
روی ساعد آزاد غلت بزنید، سپس روی همان دست بالا بیایید.
4
لگن را بالا بیاورید و پای صاف را به عقب بچرخانید تا به وضعیت نیمه‌زانوزده برسید.
5
تنه را صاف بالا بیاورید و به وضعیت لانج نیم‌زانو بروید، سپس در حالی که کتل‌بل همچنان بالای سر قفل است، بلند شوید و بایستید.
6
هر مرحله را دقیقاً برعکس کنید تا به زمین برگردید، سپس سمت را عوض کنید.

نکته‌ها

در تمام مدت، دست وزنه‌دار را عمود و شانه را پایین و تثبیت‌شده نگه دارید.
در قدم‌های ابتدایی نگاهتان را روی کتل‌بل نگه دارید، سپس وقتی ایستادید چشم‌ها را رو به جلو ثابت کنید.
از هر وضعیت آهسته عبور کنید؛ گت‌آپ به کنترل پاداش می‌دهد، نه به سرعت.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

برداشتن کتل‌بل پیش از جا انداختن ترتیب حرکت با دست خالی یا با یک کفش که روی مشت متعادل نگه داشته شده.
اجازه دادن به آرنجِ دستِ وزنه‌دار که هنگام غلتیدن روی آرنج خم شود یا از حالت عمود خارج شود، که باعث می‌شود کتل‌بل از خط عمودی بالای شانه منحرف شود.
از دست دادن تثبیت کتف هنگام انتقال به دست، که باعث می‌شود کتل‌بل به سمت گوش بالا برود.
عبور بی‌دقت پای عقب به‌جای نزدیک نگه داشتن آن، که خطر گیر کردن خم‌کنندهٔ ران یا از دست دادن تعادل در میانهٔ انتقال را دارد.
بلند شدن با خم کردن تنه به جلو از حالت لانج به‌جای فشار دادن پاشنهٔ پای جلو برای صاف بالا آمدن.
پریدن به کتل‌بل سنگین به محض اینکه الگو روان شد، به‌جای افزودن تدریجی بار وقتی هر مرحله در هر دو طرف تمیز انجام شد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار گت‌آپ ترکی باید انجام دهید؟: برای کیفیت تمرین کنید نه خستگی: در مجموع ۳ تا ۵ گت‌آپ برای هر طرف، با استراحت کامل بین تکرارها، چون این حرکت به کنترل بسیار بیشتر از حجم پاداش می‌دهد. پیش از افزودن وزنهٔ واقعی، فقط وقتی تکرار اضافه کنید که هر وضعیت با دست خالی یا کتل‌بل سبک پایدار باشد.
برای گت‌آپ ترکی به‌جای کتل‌بل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟: اگر دمبل دارید، با آن هم همان ترتیب تمرین می‌شود. هنگام یادگیری الگو، یک لنگه کفش یا کتاب سبکی که روی مشت متعادل شده، یا حتی بدون هیچ باری، برای جا انداختن مراحل به همان اندازه خوب است.
گت‌آپ ترکی برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟: ثبات شانه بالای سر، کنترل چرخشی میان‌تنه و هماهنگی کل بدن را می‌سازد و به‌عنوان تمرین مهارتی، گرم‌کردن یا ابزار توان‌بخشی مفید است. با گیرافتادگی فعلی شانه هنگام پرس بالای سر، یا به‌عنوان اولین حرکت برای یک مبتدی واقعی که هنوز قدرت پایه برای بالای سر و بلند شدن از زمین را نساخته، انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه